姑娘，别再为翘臀死磕深蹲了！

不论对于男性还是女性，练臀都很重要，练好臀腿能够很好的预防运动损伤。但是一般来说男性比女性更容易有成果，因为同样的动作，男性对臀部的动员大多要高于女性，所以我们看到很多没有孤立练臀的汉子出现了让妹子嫉妒的曲线。

练臀需要掌握三条原则

一．不要死磕深蹲

不深蹲无翘臀这话就跟不吃牛肉无蛋白质一样，牛肉一定要吃，但不能为了蛋白质死磕牛肉。健身的人必练深蹲，因为这动作太棒了，越练越能找到一些臀部发力的感觉！而我说“一些”是因为任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝。有的人能通过深蹲练出翘臀大美腿，而有的人可能屁股大了腿也粗了，更有的人可能屁股没怎么变，腿更粗了！有技术问题，也有结构问题，且练且分析吧！

二．翘臀要摆正心态

再好的东西也要适合自己，由于基因原因，亚洲人的臀部本来就比较扁平，存在这种努力练好几年也不及巴西大妞没练过的翘的这种情况，所以我们要以正确的心态看待这个问题，只要训练方法的得当又持之以恒，绝对可以达到质的飞跃。

三 . 想翘臀不能只练臀

想要把臀部练翘一定要负重，梦想翘臀配麻杆腿就像梦想减肥不减胸一样只是传说。我们可以根据审美观的不同稍微修改训练计划，通过强化臀部来达到想要的效果。但不要只孤立练臀，在练臀的同时也要进行腿部和背部训练，通过练腿把腘绳肌练好了可以将臀顶起来，通过练背把竖脊肌练好了可以显得臀型更好。

需要负重的翘臀动作

1.臀桥：

这个动作要注意觉察臀的发力感，上半身不要刻意离开地面，只要感受臀部夹紧用力就好了。

2. 直腿硬拉：

这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。任性的妹儿可以单腿直腿硬拉，身子向下的时候同时抬起一只腿至与地面平行，而且别先俯身，抬腿来带动身体向下向前。

3. 剪蹲：

上图是很标准的剪蹲，但如果想臀部感受更强，身体前倾，当然腰还是要挺直的。可用哑铃或杠铃负重。注意有些刚开始健身的妹子箭步蹲的时候腿抖得肝都颤了，这时候首先不要负重，慢慢来，可以做深蹲跳等其他强化腿部力量的练习。

4. 保加利亚箭步蹲

当你做箭步蹲觉得臀部感受不那么强，那就极力推荐这个动作了，和箭步蹲做法一样只不过后侧脚离地了。

5. 臀推：

这个动作对臀部刺激很大，妹子们需要负重练习，双腿宽距有利于锻炼臀大肌的外上侧，如果妹子觉得自己臀部的上部不够丰满圆润，宽距是很好的选择；身体呈45度或者小于45度的角就可以，推的时候脊柱不要超伸，所有注意力集中在臀部。

练的时候将注意力集中在臀部，充分感受臀部发力的感觉。在日常生活中，记得保持正确坐姿，不久坐；站立和走路时有意识地收紧腹部，一周练臀就那么几次，平时却还像软骨人一样，翘臀自然成不了你的了，你说是不？