一次训练的最佳时长？终于有靠谱答案了

虽然你有时间想怎么用是你的事情，但是将训练时间掌控在一个合理的，能够让效果最大化又不至于做无用功的范围，才能让你获得最佳的收益。而对于一次训练到底该训练多久，其实是并没有黄金教条的，你所遵守的1个小时，45分钟，或是1个半小时的准则在不同的情况下都可能会失准。（今天主要谈论的是力量训练，不包含有氧的时间）

先不说不同人之间对比的情况，就说同一个人，当他一周只训练一次，跟能训练三次，训练七次比，每次的训练时长会一样吗？训练腹肌手臂这样的小肌群，跟训练下肢或是胸背这样的大肌群比，也显然会不一样。

但是显然我们在大多时候还是有一个应用范围比较广的参照值，这个时长我建议是50-70分钟，而当你的力量训练时间超过这个最大值，虽然不一定就是有问题的，但绝大多数时候，你肯定在以下几点上做错了些什么：

第一点就是关于那些从五分化转变到上下肢或者推拉腿或者全身分化的训练者会有的疑惑，那就是觉得后面这3种训练计划要花费的时间都太长了。一般情况下，由于你每次需要训练的肌群变得更多了，那么你确实可能会比之前花费稍微长一些的时间，比如从1小时变成1个小时20分钟，但不至于直接就变成1个半小时以上。而如果你遇到了这个问题，那么你很有可能犯了一个错误，那就是你还在沿用之前5分化训练时的安排习惯：每一个肌群都要训练到，并且要“轰炸到位”。

我下面给大家计算一下一个相对合理的上肢日以及全身训练日的计划耗时：

上肢日：卧推4组5次 反握引体4组8次 肩推4组8次 哑铃划船3组10次 上斜飞鸟3组10次 侧平举3组10次

卧推耗时最长，组间休息安排在3分钟，加上从轻重量开始热身，大致会花费15分钟，整体不超过20分钟可以完成；反握引体跟肩推组间休息2分钟，大致分别在12分钟之内结束训练，这样算起来整体训练花费时间，中间有点什么耽搁了也应该不会超过35分钟-40分钟，剩下的20-30分钟，你拿来进行3个相对简单一些的动作绰绰有余，这样一个很好的训练到上肢的计划，包含大重量，包含好几个辅助动作，总共21组的正式组，也不过就花费60分钟上下即可结束。

我们按照同样的逻辑，再去计算一下一个全身训练日的训练耗时，我们在原计划基础上，加入深蹲跟箭步蹲，减去哑铃划船跟肩推，这样总的训练时长会因为深蹲耗时更久增加10-20分钟，即使这样整体的训练在1个半小时之内也可以完成，这样的计划你会觉得练的少了吗？

而关于训练的全面性，你要知道当你采用这样训练频率更高的计划时，你只要在每个训练日，把最主要的肌群跟动作完成，剩下的小肌群，二三头中后束的训练，是可以穿插在不同的训练日最后来完成的，这样去安排训练，只要掌握好训练节奏不要拖沓，绝大多数的计划在1个半小时之内都可以完成。

而当你的计划大致是这么安排，还是时间超标，那么问题显然就不是练的太多，而是你的训练节奏太慢，你根本没有控制好组间休息，也没有做好动作跟动作之间的衔接。真实的情况相信你反思一下就能明白，你要记住你是来训练的，把你的插科打诨放松偷懒放在训练后再进行。

当你不掌握好训练节奏，把训练的整体时间拉长，这不单会浪费你的时间，影响到你的训练热情，同时还会让你的疲劳度增加，影响到恢复。即使完成的训练计划是一模一样的，当你花费2个小时而不是1个小时去进行时，就意味着你每一组训练之间的休息时间变得很长，这能够让你使用更重的重量，但同时你的训练强度增加了，训练总量也增加了，那么就会给你带来更大的压力，从而导致你恢复不足。更何况组间休息过长还可能降低训练状态，增加伤病的风险。

第三个原因则是你可能安排了太多的热身组。我并不是认为热身做到位不重要，而是进行相似发力方式的动作时，你的热身组很有必要减少，比如说我第一个动作是卧推，那么我会从空杆一直热身到接近做组的重量，这可能要花费我四五个热身组，但对于第二个动作，如果是练杠铃划船，我还是会从空杆开始热身，做好几组热身组逐渐加重才开始正式训练，但如果是练上斜卧推，那我就没有必要再从空杆做起了，可能就是直接做一组60kg确定下动作模式，接着就开始进行正式组的练习。（一般相对计划越后面，使用重量越低，参与肌群越少的动作，热身组的必要性就越低）

关于训练总时长的长短，跟具体的训练计划怎么安排其实关系并不太大，当你使用大强度训练时，训练总组数相对会少一些，但组间休息会延长，而使用较大训练量更低重量的计划时，组数往往会增加，但组间休息则会减少，整体而言还是会在相似的水平。

而当你觉得自己是不是练的太久的时候，先去反思以上这3点，之后再根据自己训练频率的变化进行调整。如果你训练的频率越低，那么你的训练时间就越应该靠近50-70分钟这个建议区间的峰值，甚至需要增加。反之，训练频率越高，越应该靠近低值。我们的长期进步取决于我们能够从多大的训练量中恢复，而安排好训练时间就是你做好这一点的基础。