引体向上，简单的健身方法，但标准动作你掌握了吗？

引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一，它属于垂直方向拉的动作，它能够很好的训练我们的背部肌群，特备是背阔肌，同时它还需要非常强的核心力量以及协调性。下面小编就来讲一下规范的引体向上，大家一起来学习吧！

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5. 重复动作至推荐重复次数。

注意：1. 如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3. 另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4. 不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

大家发现以前做的引体向上是不是动作有些不规范啊，记得以后按照标准的动作来哈，这样你的健身才更有效果。