因为上胸薄弱,我放弃健身了……

文 / 赛普健身学院官方账号
2019-04-02 00:06

兄弟姐妹们,愚人节快乐!


估计不赶紧澄清标题是个玩笑,大家会留言喷死本君了。

健身是一辈子不会放弃的,但是作为国际练胸日。

是不是有很多人像我一样为薄弱的上胸而发愁?

正常的肌肉男穿上衬衣是这样的

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

上胸薄弱的肌肉男是这样的

薄 而 瘪,好像是一个意思...

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

虽然也有艰苦训练胸部,

毕竟这是健身者的门面,

但是不给力的上胸,总是撑不起台面。

那么如此磨人的上胸究竟是怎样的构造呢?

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

被我们称作上胸的肌肉,为锁骨部,起自锁骨内侧1/2的前面,肌纤维斜向下外,止于肱骨大结节嵴。并非独立,只是胸大肌的组称部分。

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

因此常规的一些胸大肌训练都会同样涉及到上胸发力。

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但是,今天我们就是要怼死上胸。

所以要讲一讲如何更好刺激上胸:

上胸撕裂者,3个推荐动作详解

首先建议遵循弱项优先化原则。

这句话理解为哪里不好先练那,不要只练你想练的,而忽略了较弱肌群,否则会影响整体发展。上胸最不好练所以我们训练胸的时候先练。动作先从多关节动作开始一般先采用上斜杠铃卧推。

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1.上斜杠铃卧推:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右。杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐技巧。

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热身组,2到3组用空杆即可,每组重复12到15次。

正式组4组,每组8到12RM(最大力竭重复次数)。

2.上斜哑铃卧推:

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

下一个动作我们采用上斜哑铃卧推。前面介绍上斜杠铃卧推的时候说角度最好是30度,上斜哑铃卧推也是一样度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架,那个坐凳的角度差不多有60度了,而且又不能调,所以你就把人往前坐,屁股不要坐实,坐一半差不多了。如果是用可调式哑铃椅,那就调成30度角。

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关于座椅角度的规律是这样的,从水平到竖直,角度越高锻炼到三角肌的程度也就越高,所以90度角就变成坐姿推举了(一个肩膀锻炼动作)。所以练完胸肩充血很棒的朋友就要反思了。

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4组,每组重复8到12次。

3.上斜哑铃飞鸟:

最后采用上斜哑铃飞鸟主要训练上胸中缝外延的轮廓。和前两个动作一样,坐椅角度越是倾斜,就越有可能令肩部过分受力,所以坐椅角度不用太倾斜。

其中还有一个方法就是调整手肘的角度,哑铃要在肩膀前,充分利用地心引力。

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动作低点时不要太张开。训练经验告诉我们,肌肉充分伸展,再收缩,可以给肌肉越大的刺激,但上斜哑铃飞鸟这动作在低点时太张开的话,会对肩膀关节做成压力,长远有可能出现劳损。但怎样才算是张开过多,这个要根据个人的柔软度来判断,而且关节也有个人能承受的限度差异。

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动作低点时手掌朝天,小拇指稍朝上移动。这里说「动作低点时」而不说动作开始时或者动作完成时,因你可能会觉得把哑铃顶到高点再放下是动作开始,也有人觉得把哑铃放在身体两旁举起才是动作开始,所以不如说动作低点和高点比较清楚。

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在动作低点时手掌朝天,但其实很多人都做不到,在动作低点时手掌成倾斜的,是姆指稍高的。尝试一下在动作高点时双手的尾指成能互碰的角度,也就是正手握法,而在动作低时则手掌朝天甚至尾指稍高,这样你或者会更感受到胸肌、上胸被扯,训练效果更佳!

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4组,每组重复8到12次。

这样可以帮助你练出好看的胸大肌,每周最少训练1到2次。

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盘出圆润胸肌,不可忽视短板

好看的胸部可以帮助我穿衣服更有型,让我们在别人面前更有自信。一般来说胸部是我们进入健身房进行锻炼最开始训练的肌肉,因为上手容易。躺在那,人人都可以比较容易的掌握卧推,所以很多人练习了很长时间后会发展自己的胸大肌有明显的增厚,相当自信。

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

但是很有可能渐渐你发现,你练出的胸部形态并不是你理想的样子,一般会出现中下胸比较大,两边比较大,中间比较塌陷的状况,这个我们的训练动作是有直接关系的。

采用更多的专项训练,补足弱项,

才会整体强大!

所以你看懂了吗?

气势磅礴的上胸,你值得拥有。

因为上胸薄弱,我放弃健身了……

就连tony老师都有大胸了

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