练瑜伽，不要忽视了重要的髂腰肌！

文 / 瑜伽解剖学

2019-04-01 10:10

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，在我们的人体的中段腰部骨盆区域有一组非常重要的肌群——髂腰肌，几乎所有的瑜伽体式练习，都有它的参与。

髂腰肌，可细分为腰大肌、腰小肌和髂肌，起于第12胸椎、第1-5腰椎，止于股骨，位于靠近骨骼内脏的深层，它连接着脊椎和股骨，骨盆与股骨，以稳定骨盆。

那么，练瑜伽，为什么说这组肌群很重要呢？

首先，它是要腰部健康的重要保障，僵硬缩短的髂腰肌，不仅会导致腰部疼痛，骨盆过度前倾等各种腰部问题，而且还会影响我们的日常生活，习惯久坐的人，髂腰肌基本上都是僵硬缩短的。

第二，它是重要的屈髋肌群，它的健康与否，直接决定你在跑步的时候，步幅的大小，双腿是否能够轻松抬起来，能不能做好瑜伽前屈、船式等体式。

第三，它是否有弹性，决定了髋部的灵活性以及脊柱的侧屈能力，影响髋关节的外展、外旋内旋，脊柱的侧屈等功能，如果它非常的僵硬紧张，那么需要髋部打开以及身体侧屈的体式练习，比如常见的侧角式、半月式、鸽子式等，也都会受到限制。

第四、它是人体筋膜前深线的重要组成部分，直接影响瑜伽中需要身体前侧打开的练习，比如常见的战士1式、鸽子式、桥式、轮式等体式。

所以，练瑜伽，千万不要忽视了重要的髂腰肌。

那么，瑜伽练习中，我该如何加强这组肌群呢？事实上，瑜伽练习中有非常多的体式，都可以练到这组肌群，今天就给大家推荐一组瑜伽中，比较常见的拉伸和强化力量的练习。

一、拉伸练习

1、三角式

2、小桥式

3、骑马式变体

二、等长收缩强化力量的练习

1、仰卧上升腿

2、船式

3、桌式

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