徒手健身最拉风动作，一个你必须get的技能！

说到徒手健身

最拉风的动作莫过于引体向上

本身这个动作就非常好看

凸显强大力量，又不失美感

但是

大部分男生都做不到标准引体向上

更不要说女生了

然而

这真是一个你必须要练的动作！

引体向上可以说是

徒手健身最拉风的动作，

从菜鸟到大神，你只差一个它！

现实中这个动作，

50%的男生不行，

90%的女生没戏！

引体向上（英文：pull-up）

是最基本锻炼背部的方法，

也是自身力量

克服自身重力的悬垂力量练习。

要想顺利的完成引体向上

要求练习者具有一定的

握力、上肢力量和肩带力量，

这个力量必须能克服

自身的体重才能完成一次。

初学者及比较重的人刚开始

可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

也可以做一些过渡性的练习，

比如直臂悬垂、屈臂悬垂、

低杠斜身引体、悬垂摆动、

低杠仰卧引体（有一人抬腿）、

各种俯卧撑、屈臂引体、

仰卧起坐等练习。

标准动作引体向上怎么做？

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

如果你一个都做不了，应该怎么开始练习呢？

1.垂直悬挂

找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到坚持不住为主。这个简单的动作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做着不疼不痒的训练要有效得多。

一共做4组，每组4～6次，每次至少保持15～20秒，组间休息1-2分钟。

2. 单杠斜板划船

找一条高度约在腰部（也可略高，但不能超过胸部）的单杠，一定是脚跟着地，挺胸收腹，整个收紧肩胛骨拉起上身。

一共做4组，每组10～15次。

3.屈手悬挂

提升身体至下巴到达单杠上的位置，维持这个姿势直至力竭。

4. 离心控制

从地面跃起，到屈手悬挂姿势，然后慢慢下放身体，回到地面，然后重新蹬地跃起，再慢慢下放，训练背部的离心控制能力。

一共做4组，每组5～8次。

另外，在你觉得自己可以完成标准引体时，你还需要注意以下问题：

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

标准漂亮的引体向上

应该这样来做：