减脂练腹肌，7个动作，每次20分钟，帮你减掉大肚子练出马甲线

在我们对自己身材有一定要求的时候，我就会为之付出行动，比如去控制饮食去运动等等。或许我们对自己身材要求最多的就是腹部啦，会想着把大肚子减掉，最好腹肌马甲线什么的都能显露。

那么，对于腹肌马甲线来讲，要想露出来，低的体脂率是前提，想要露出来轮廓清晰，腹肌厚度是前提。也就是既要有低的体脂率和一定的腹肌厚度。如果体脂率比较高，那么再练腹肌其成果也会被脂肪遮盖。所以，对于体脂率比较高的朋友来讲，既要减脂又要练腹肌。

那么，要减脂需要做的就是饮食的控制+规律的运动。如果我们的目标是减肚子，那么在运动过程中需要做的就是腹部训练+有氧运动。好吧，如果这样安排在时间上有困难的话，那么也可以试一试腹部hiit，这样也可以让我们在比较短的时间内做到锻炼腹肌又消耗热量。

所以，下面分享一组腹部代谢循环训练，动作简单，在家就可以完成。在这组动作中，一共包括7个动作，在实际的锻炼过程中，运动间休息30秒， 每次做3.4组，隔天练一次即可。当然，在这个时候饮食还是要注意的，保证饮食均衡但不要过量。

在充分的热身以后开始动作。

动作一：开合跳50次

• 站立，挺胸收腹，双腿开合跳跃
• 双腿跳开时，双臂上举击掌，跳回时双臂回落于身体两侧
• 注意落地时双腿的缓冲

动作二：仰卧单车45秒

• 仰卧，双手置于耳旁并固定，下背部贴地
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘，另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作三：波比跳10-20个

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
• 双腿落地后迅速俯身下蹲

动作四：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 腰背挺直，保持身体从头到脚呈一条直线
• 保持动作不变，均匀呼吸

动作五：侧支撑抬臀20个，换边

• 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，下侧手肘与下侧脚撑起身体
• 腹部发力向上抬起臀部至动作顶点稍停后向下还原
• 动作过程中保持身体稳定，臀部在与身体同一平面上下摆动

动作六：登山跑30-45秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直
• 双腿快速向前交替提膝至胸前
• 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：V字两头起20个

• 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举
• 腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地
• 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力
• 顶点稍停后还原

动作过程中，感觉身体不适可适当地延长休息时间，或者是停止运动，毕竟运动的目的之一是为了身体健康而不是损害健康。动作结束后拉伸放松。