麒麟臂训练宝典

在健身圈儿，锻炼手臂的最高境界就是“麒麟臂”！结实的双臂不仅能给你的TA更多的安全感，而且平时穿起衣服来，也更显有型。今天，小编就为大家带来猛男麒麟臂的终极打造计划，赶紧练起来吧，摸摸大！

麒麟臂打造计划：肱二头肌

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

交替哑铃弯举

可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

斜托杠铃弯举

增加肱二头肌的厚度

斜托哑铃弯举

重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

哑铃集中弯举

其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

哑铃锤式弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧

反握引体向上

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

拉力器弯举

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

麒麟臂打造计划：肱三头肌

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

杠铃颈后臂屈伸

锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

哑铃颈后臂屈伸

雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

杠铃仰卧臂屈伸

锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

哑铃俯身臂屈伸

锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

凳上反屈伸

仰卧反撑

窄握双杠臂屈伸

注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

拉力器屈臂下压

刻画肱三头肌肉线条经典动作

窄握杠铃推举

窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄距俯卧撑

复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

拉力器臂屈伸