食物这样精打细算着吃，减肥专家教你3招，吃的精致一个月瘦10斤

今天教你怎么计算食物的热量吃起来没压力也能瘦哦，以下全是干货，首先我们要对食物稍微分类下；

碳水化合物

通常指主食，它们经过身体消化后形成血糖。碳水化合物是人体最重要的能量来源，它提供的热量占人体所需的60%-65%，最低不能低于55%。

蛋白质

蛋白质里含有氨基酸，其中蛋类、奶类、肉类、鱼虾类、以及大豆蛋白非常适合人体。脂肪 脂肪的合成有两种：

1·是直接从食物中的脂肪经人体消化吸收后转化成人体脂肪。

2·是将糖转化成脂肪。一天的脂肪摄入量最好控制在20%-25%，如何制定适合自己的食谱，我们都知道，减脂的根本原理是摄入量小于消耗量。

耐心看完下面这些你就懂得自己要怎么吃了。

1.基础代谢

指人体在静止状态下最低能量消耗。正常成年人基础代谢占总消耗的70%左右，卧床，久坐不动的人基础代谢更低。另外年龄越大基础代谢越低，女人比男人低5%-10% 计算基础代谢的方法

男性18～44岁 : (15.3*体重+679 )*95% 45～59岁 : (11.6*体重+879 )*95%

女性18～44岁 : (14.7*体重+496)*95% 45～59岁 : (8.7*体重+829 )*95%

此计算方法摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》重点来了 ，你需要牢记以下几点：

1.每克蛋白质热量是4kcal

2.每克碳水化合物热量是4kcal

3.每克脂肪热量是9kcal ，减脂餐配比：糖水化合物55%+蛋白质25%+脂肪20%，把基础代谢除以70%就是你一天的总消耗热量。减脂过程就是想办法给身体制造热量缺口。一般每天控制在20%比较适宜。

现在你可以做出的选择有2种:

1.坚持不运动，宁可少吃点。从此过上忍饥挨饿，忽胖忽瘦的痛苦生活。

2.运动起来，运动得损耗的热量可以+在一天的总消耗上计算。运动还能提高你的基础代谢率，这样你完全不用挨饿，你可以吃饱还吃的精致。

总结；减脂公式： 基础代谢除以0.7等于一天总消耗。 减脂期间摄入热量占总消耗热量的80%保证能瘦。

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