这条健身及格线，你过了吗？

这绝对不是精英数据，但你真的过了吗？

你健身多久了？这个问题也许只有你自己知道。你的健身目标是什么？不要太胖，要更强壮，要拿冠军，还有很多。不过有一条很基本的健身及格线，这绝对不是精英数据，但你真的过了吗？

不同时期的目标是一样吗？

当你是一个新手，还没有建立一个基础的时候，关注训练表现和力量的增长是很重要的。健身爱好者需要认识到，就算你已经是中级和高级健身发烧友，训练目标都应该是在原有基础上持续发展。

这时候，真正的问题是：“足够强大”该有多强大？

怎样才能变得更强大？

“力量”和“力量训练”的概念很容易混淆。你觉得，一个能比其他人举起更大重量的人，就是被认为更强壮。

但是，完成更大重量的那个动作是随意的，摇摇晃晃的。相反较轻的那个动作，表现是完美的，可控的，离心的训练，甚至还可以在中间停息的，那这才是是一种重新思考真正力量训练含义的方法。

真正的强大不是你能举起多大的重量，而是你能控制多大的重量。高质量完成，且相对较轻的动作，能给你带来的进步，远比极限重量却低质量完成的动作来得明显。

离心训练

试着在每个复合力量训练动作中的下降部分减速。你会消耗大量能量，增加肌肉在张力状态下的时间。最重要的是，快速刺激和撕裂肌纤维，这是建立肌肉和增加力量的必要条件。

你所做的每一个动作，完成专注于4秒下放的阶段。你还可以完全放弃向心阶段的效果，并只专注于离心阶段。

停息训练

如果想要考量自己的真正力量，那么让负重在每个动作之间完全停止。这样可以消除任何力量的转移，即使是轻重量都感到非常难完成。

它是一种改变训练方式的方法，在深蹲、弯举、卧推甚至是反握引体向上等动作中都有作用。

在停息训练中，训练的次数或重量可能会大大减少，但这没有所谓，我们的追求是靠训练来改善身材，把自尊心放在一边是很重要的。

训练是为了自己更加强大

重要的是，必须要完成正确的力量训练，这样才能让我们的身体更加强大。

有了力量训练，健身和健康的许多其他方面就会得到权衡，例如日常训练和心血管健康。假设一下，某人可以拥有世界上最强壮的体格，但是，由于心脏健康的情况不好而在40岁犯有心脏病问题，这绝对不是我们想看到的结果。

力量训练，对身体、心脏和肌肉都有好处。选择合适训练重量，可以降低受伤的几率。这可以说是双赢的，起码你不再是弱鸡。

标准是什么？

有目标是好事，但是必须要根据自己的实际情况来衡量。但是如果经常把自己举铁的数据与某个健美运动员作比较，从而认为自己很弱，那这是一个很大的问题。

那么，一个超越及格线的训练数据应该是怎样？

深蹲：

如果能完成杠铃加上和自己的体重合共120kg，并且蹲下站起，至少6到10个全程动作，你已经超越及格线了。

硬拉：

体重超过100kg？现在把杠铃设置为你的体重，并完成15个标准的硬拉，中间没有休息。体重低于100kg，使用1.25倍身体重量作为硬拉重量。

除非你要救一个出事的人，否则永远不会去突然去测试自己的实际力量。任何复合力量动作都是体现肌肉耐力的表现。

力量区的1个极限重量动作变成了特定场景下的任务，意义不仅仅是单纯地日常生活的表现，更多是对自己的突破，只有一次又一次的训练，才能在平时表现出与别不同的状态。

推举：

0.75×体重的重量，完成1-3个动作就已经及格。

卧推：

大多数小伙伴都熟悉的动作。不管你的体重如何，至少要做到6个和体重相当，且稳定控制的动作。

引体向上：

如果你不能自重形式完成8个引体向上，就必须从头开始建立自己的训练基础。

我们十分热爱健身，不仅仅是单纯的因为好看，更好的是在现实生活上帮到别人，如果你不是一个想赢得奖牌的竞技运动员，你不需要去尝试太多极端的训练技巧。起码能坚持去锻炼，已经比很多人都强很多。

但是如果这条及格线还没有通过的话，那就真的必须从基础练起！

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