减肥中常见的六大误区,营养师告诉你真相!

文 / 杜轩建
2019-03-17 11:06
减肥中常见的六大误区,营养师告诉你真相!

今天,距离春节已经过去一个多月了。都说“每逢佳节胖三斤”,肥肉诚不欺你。

在这段时间内,我的减肥指导大业又繁忙起来了。在听到各种俊男靓女的减肥经历以后,时常令我哭笑不得、捶胸顿足。我发现在各种各样的减肥故事中,有几个常见的“坑”,很多人是前赴后继的往里跳。

为了你们能够健康的减肥,也为了让减肥这件事变得健康。接下来,温暖、可靠的营养师杜杜,给大家整理出常见的那些减肥“坑”,为你们在减肥道路上排雷。

误区1:减肥必须要节食

很多人都有过靠节食减肥的经历,最常见的做法是“不吃主食”或者“不吃早餐或晚餐”。这么做,也确实有人在短期内体重下降了。

但很多人都不知道,节食减肥只是获得暂时性的体重下降,而要付出的代价是失去水分和肌肉(长期节食会导致身体分解肌肉蛋白),而不是脂肪。但是,任何节食行为都是非正常的饮食状态,不可能一直维持下去,一旦回归正常饮食就会快速反弹。

而长期过度节食还可能会拉低基础代谢、扰乱激素水平,导致营养不良和厌食症等等问题的发生。

误区2:运动大量出汗减肥效果才好

运动出汗,只是人体温度自我调节机制的外在表现。出汗量多少也会因个体差异(比如:体液量、汗腺功能),和其它多种因素的影响(比如:环境温度、湿度、空气流通状况)而各不相同。

很多人运动大量出汗以后,体重确实下降了。主要是因为,体内水分的大量流失而不是脂肪消耗造成的结果。汗水里99%的成分都是水,剩下的1%就是包括钠、钾、钙、氯以及尿素氮等物质,也不存在出汗就能排出脂肪的可能。

所以,运动出汗可能会有利于减肥,但是出汗量多少与减肥效果关系不大。

误区3:靠吃单一食物来减肥

网上曾流行过的“三日苹果减肥法”,还有什么“三日香蕉减肥法”,其根本原理还是靠变相节食来减肥。这类减肥方法,最坑人的就是,会快速让你的体重下降,造成一种减肥成功的假象。然后,在不知不觉中拉低了你的基础代谢、导致免疫力下降和营养不良等健康问题的出现。而一旦回归正常饮食,会再次胖回来。

还有,无论任何人告诉你们,只靠吃一种食品、保健品、药品就能减肥,99%的都是忽悠你。

减肥中常见的六大误区,营养师告诉你真相!

误区4:随意按照个减肥食谱吃就能减肥

用过体脂秤的小伙伴会发现,我们每个人的基础代谢率、蛋白质与体脂含量等数据,都各不相同。所以,网络上那些某医生、某营养师、某健身教练公开的减肥食谱,未必适合你。我自己也有类似的公益减肥食谱,但是我一再强调:仅供你们参考。为什么这么说?因为每个人的情况都不一样的。

比如,你的体重是60公斤,蛋白质含量很低。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议,你每天需要补充大概60g的蛋白质。或许你看到的减肥食谱中的饮食结构,每天只能帮你补充40g蛋白质,那你越跟着吃越会造成蛋白质摄入不足。

再比如,你每天的基础代谢所需热量是1600千卡,但你找的食谱一天总热量摄入才是1500千卡。那你越跟着食谱吃,就越会拉低自己的基础代谢,一旦回归正常饮食就反弹。

所以,随意就去找减肥食谱跟着吃,最终可能会只减掉了健康,却没减掉肥肉。

误区5:不吃肉只吃素食能减肥

人所以会胖,大都因为热量过剩导致的。而素食≠低热量,很多非动物性食物热量并不比动物性食物低。比如:每100g莲藕热量约95千卡,而每100g虾肉热量才84千卡。每100g百合热量约166千卡,而每100g鱼肉热量才144千卡。

所以,素食摄入量过多且没有足够的运动消耗,同样会使人肥胖。

误区6:靠吃“减肥产品”来减肥

朋友圈热销的各种减肥酵素、减肥果冻、减肥茶(包括减肥药)等这些减肥产品,之所以会有效果,主要跟添加了这几类物质有关。比如:食欲抑制剂、促进排泄剂(泻药)、利尿剂、合成代谢类固醇、糖类吸收抑制剂、胃肠道脂肪酶抑制剂等等。毫无疑问,添加了这些物质的减肥产品,几乎都有副作用。

前几年国内新闻,还揭露出朋友圈微商卖的多种减肥产品,添加了违禁成分“西布曲明”。最终导致很多服用的妹子,出现了精神障碍、心悸失眠、便秘、口臭、头晕头痛等等副作用。

所以想减肥,调整饮食、适度运动最重要。千万别为了走捷径而尝试各种危险的“减肥产品”,不要拿自己的身心健康开玩笑。

减肥中常见的六大误区,营养师告诉你真相!

最后,再送给你们一些健康减肥的小建议:

1、减肥要控制一天总热量的摄入。

2、主食尽量以粗粮全谷物代替精制米面。

3、每天都要吃两种以上的应季蔬果,一天总摄入量不低于750g。

4、每天注意多补充含优质蛋白的食物(比如:鸡蛋、鱼虾、各种瘦肉、牛奶、豆制品等)。

5、减少含大量反式脂肪、饱和脂肪、盐、精制糖类食物的摄入。

6、每周进行150-300分钟的中等强度的运动(比如:健步走、骑车、慢跑、游泳等),每天可分多次锻炼,每次至少坚持20分钟。

参考资料:《蔡东联:人民卫生出版社《实用营养师手册》2017》《公共营养师(基础知识)第2版》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国居民食物营养速查全书》