实用腹肌训练，9个动作在家练，每次15分钟，帮你拥有腹肌马甲线

随着物质生活的提高与审美观的改变和对健康的追求，即使在减肥过程中我们也不再追求单纯地瘦，而是要紧致健康地瘦，要瘦得凹凸有致，曲线漂亮，再或多或少地有些肌肉线条就更完美了。

也正是因为如此，我们对完美腹部的追求也不再是单纯的细腰，而是有着线条感的腹肌和马甲线。所以，我们也不再追求单纯地低体脂，还需要有着一定的腹肌厚度。

所以，我们在减肥过程中所采用的饮食控制与有氧运动则无法满足我们对腹肌厚度的需求，因为这两者只会让你瘦下来，而不能让你的腹肌厚度增加。那么，要腹肌厚度的增加，则需要对腹部进行针对性的训练才可以。

所以，接下来分享一组经典的腹部训练动作，如果你的体脂率够低，在经过60天规律的训练以后，腹肌的变化将会非常地明显。如果体脂率比较高，在进行这一组训练的同时还需要配合饮食与有氧运动来减脂，而这个过程会相对长一些，但只要长期地坚持下去，目标就一定会实现。

动作一：90度卷腹

• 仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时背部始终贴紧地面
• 起身过程中双臂与颈部只是跟随身体移动并不参与发力

动作二：仰卧屈膝转体

• 仰卧，双手置于耳旁，背部贴紧地面，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力向上卷起上半身
• 卷起时上半身向一侧转体，同时对侧腿屈膝上提至手肘与膝盖尽可能靠近

动作三：仰卧剪刀脚

• 仰卧，颈部离地，背部贴地，双手置于臀部两侧
• 双腿抬起与地面呈30度角，双腿左右交替摆动
• 动作过程中腹部绷紧，保持身体稳定

动作四：屈膝两头起

• 仰卧，背部贴地，双臂上举，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力卷起上半身，同时双腿屈膝向前收腹，双臂向两腿外侧延伸
• 顶点稍停后还原

动作五：仰卧抬腿

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧
• 双腿并拢双脚离地，下腹部发力向上抬腿至大腿与地面垂直后还原
• 双腿下放时双脚不要着地

动作六：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地
• 腹部发力向上抬腿，抬腿时下腹肌发力将臀部抬离地面
• 顶点稍停后还原

动作七：单腿两头起

• 仰卧，双臂向上伸直，双腿稍微打开并伸直
• 腹部发力起身，起身的时上半身向一侧转体，同时对侧腿向上抬起
• 使得手臂尽量去碰触脚尖，顶点稍停后还原并换边

动作八：两头起

• 仰卧，双腿伸直，双臂上举
• 腹部发力同时向上卷起上半身与抬起双腿
• 动作过程中双手尽量去碰触双脚，顶点稍停后下放还原

动作九：仰卧交替抬腿

• 仰卧，背部贴地，颈部抬起并固定，双手位于臀部两侧
• 双腿并拢双脚离地，快速交替向上抬腿并落下
• 落下时脚不要着地

每个动作15-20次，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，动作间休息最好不要超过30秒，在不影响下一个动作前提下可以跳过休息，每周做3-4次，动作结后拉伸腹部。