8个不错的腹肌训练动作，减缩腰腹部赘肉，30天有效

亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

小伙伴们可以在每次训练后用这8个动作来一次腹部针对性训练。

而对于想要减缩腰腹部赘肉的小伙伴，也可以用这套腹部训练动作，配合30分钟有氧运动来帮助减缩腰腹部赘肉。

有氧运动可以安排在腹部训练前，也可以安排在腹部训练后。具体请根据自身实际情况来安排，关键是要坚持至少6周以上。

接下来请看这8个实用的腹部训练动作，具体如下：

动作1：侧身支撑肘碰膝 10-20次*1-3组，练习时要求身体侧身支撑保持一条直线，用肘关节触碰膝盖。

动作2：坐姿收腿抱膝 10-20次*1-3组，练习时采用坐姿双脚并拢控腿，收腿的同时上半身向前双手抱膝，然后还原起始姿势。

动作3：侧卧卷腹 10-20次*1-3组，练习时双脚弯曲侧卧，双手放在头后进行侧身卷腹。

动作4：仰卧交替肘碰膝 10-20次*1-3组，练习时保持身体协调，左肘碰右膝，右肘碰左膝。

动作5：仰卧瑜伽球卷腹 10-20次*1-3组，练习仰卧在瑜伽球上，双手放在头后，双脚落于地上保持身体平衡进行仰卧卷腹练习。

动作6：仰卧半身卷腹 10-20次*1-3组，练习时双脚屈膝，双手放于头后，做半身卷腹练习，让上背部离开垫上即可。

动作7：仰卧屈膝反向卷腹 10-20次*1-3组，练习时仰卧，双手放于身体两侧，双脚屈膝，动作过程中集中下腹部的力量让髋关节挤压腹肌。

动作8：仰卧屈膝卷腹 10-20次*1-3组，练习双脚并拢屈膝呈90度，双手放于头后，做仰卧卷腹练习，动作过程中上背部离开地面稍停，然后慢慢还原。

看完以上8个动作，或许有健身的小伙伴们会问，练腹肌该怎样陪护呼吸。一般建议腹肌收缩时，也就是用力时吐气，动作还原时吸气。

小伙伴们在用以上8个动作进行练习时 ，请结合自身实际情况，选择适合自己的动作，以及选择适合自己的练习次数和组数。

练习过程中宁可慢一点也要将每一个动作做标准，不标准的动作不仅让训练效果事倍功半，还会让你在练习过程中有受伤的可能。

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