告诉你6种提高运动表现的补给，其中有你最想要了解的肌酸

无论你是健身小白还是专业老司机，都或多或少接触过运动补给。如果你对运动补给的功效和负面影响还不是特别了解，那么你一定要看看这篇文章，也许能够帮助你全面了解这些运动补给。

在上一篇文章分享了可以用于减脂的运动补给，有人可能会奇怪，为什么没有看到肌酸，肌酸可以很常见的运动补给啊。是的，在今天将要分享的运动表现提升的运动补给中，我们将会了解到肌酸的作用以及用法。

1）肌酸

如果你是阻力运动爱好者，相信你一定会对肌酸感兴趣。肌酸可以看作是能量燃料，没有它高强度运动的能力将明显下降。肌酸是一种有机氮化物，由人体肝脏自然合成，也可以从膳食中获得补充。肌酸是在高强度运动中参与能量代谢的重要基质，主要通过ADP磷酸化合成ATP，一旦CP储存量耗尽，运动疲劳将会发生运动能力下降，因此肌酸是运动员非常重要的一项补给。

肌酸增补可提升肌肉肌酸的含量约20%，然而肌肉的肌酸含量存在饱和上限，一旦骨骼肌内的肌酸浓度达到150~160mmol/kg干体重，后续的增补无法再提升肌肉内肌酸的浓度。所以，肌酸有一些特殊的增补方法。

用法一：初期连续5天每天摄取20~25g，或0.3g/kg体重，后续每天2g维持剂量

用法二：每天2g或每天摄取0.03g/kg体重，大概需要30天既能保持肌肉内高浓度肌酸

一旦停止肌酸增补，肌肉内肌酸浓度大约4周恢复至基准值。经常使用肌酸增补剂的运动员显著提升卧推、蹲举、爆发力肌力将近2~3倍，对于处在运动瓶颈的人来说，肌酸的作用可谓是非常大，同时肌酸还能提高训练品质，提供肌肉足够的训练刺激。目前尚无证据显示肌酸增补带来的负面影响。

2）精氨酸

说到精氨酸你可能会陌生，但是提到氮泵就不得不提到氮泵的三大配方之一：精氨酸，精氨酸是合成蛋白质和肌酸所必需的，且代谢产物为一氧化氮。在运动中，一氧化氮浓度自然提升，增加动脉与小动脉通过的血流量，输送氧气与能量物质给予作用肌群。一氧化氮产生的自然结果就是增加肌肉血流量，因此增加肌肉血流量已经成为精氨酸的标志性功效。使用氮泵能够更加容易获得泵感的原因大概就是因为精氨酸导致。

当精氨酸服用剂量为6g，为人体可承受范围内的剂量并且无副作用产生，提高至13g仍然属于安全范围，当超过13g时常见的不良反应包括持续性的肠胃不适伴随恶心、腹部痉挛以及腹泻。

3）β-丙氨酸 / 重碳酸钠 /柠檬酸钠

高强度运动中，随着骨骼肌内氢离子大量堆积PH值下降，对运动表现带来负面影响。肌肉调节氢离子浓度的能力越高运动表现越好，而这种能力我们称之为肌肉缓冲能力(MBC)。通过训练或者营养补给可以增加MBC从而提高运动表现。β-丙氨酸、重碳酸钠、柠檬酸钠就是这一类增补剂。

β-丙氨酸是一种非必须氨基酸，在肌细胞中它是肌肽合成速率的限制物质，肌肽具有很强的抗氧化能力，主要位于快缩肌纤维内，协助骨骼肌缓冲高强度无氧运动下所产生的氢离子，进而促使肌肉PH值降低时的耐受能力。肌肽的这种影响程度占整体MBC的40%。β-丙氨酸的摄取范围介于每日2.4g~6.4g，一般采用2~4此较小剂量摄取，采用这样的策略主要时防止出现感觉异常的副作用出现，当高剂量摄取出现感觉异常时一般会在1小时左右消失。

重碳酸钠可以提高血液的PH值，从而使氢离子快速离开肌细胞，帮助调节肌细胞内的PH值。McNaughton以及Coombes的研究呈现男女性在使用重碳酸钠之后均显著提升总做功能力、功率峰值、扭力峰值与肌力。每次运动前60~90分钟摄取0.3g/kg体重的重碳酸钠可有效提升短时间高强度运动的表现，高于此剂量可能出现副作用，例如腹泻、痉挛、恶心呕吐。

柠檬酸钠可避免重碳酸钠所引起的肠胃不适，并有效提升血液的PH值，研究认为柠檬酸钠能以重碳酸钠相同的机制协助调节高强度运动时肌肉内的PH值。

4）红血球生成素 EPO

当需要提高身体运输氧气的能力，从而提高耐力运动的表现时，需要增加血液中的红血球。自然增加红血球的方式如高原训练，而非自然的方式通过输血或使用一种红血球生成素来刺激新的红血球生成。一般男性经过EPO介入六周，血比容从44.5%增至50%，血红素浓度增加10%，有氧能力提升6%~8%，运动疲劳延长最多达17%。

虽然EPO对有氧能力有明确的提升效果，但是滥用EPO将带来非常严重的风险，因为注射EPO会导致血比容增加，可能导致血液粘滞性增加，此现象又会带来血压升高、中风、脑部肺部栓塞风险，一些自行车选手的死因被发现与使用EPO有关。

5）β-阻断剂

大多数竞技运动提高运动员的兴奋性往往能够获得较优异的成绩，但也有一些运动相反，例如射击，它需要降低运动员比赛时的焦虑，β-阻断剂就是这样的增补剂。β-阻断剂能够削弱运动的心血管反应，造成最大心率与摄氧量降低。β-阻断剂的风险包括：支气管痉挛、心脏衰竭、持续性低血糖、徐脉、心脏传导阻滞等。

6）能量饮料

市售能量饮料大多数是咖啡因与碳水化合物为主要成分，关于能量饮料的主要作用和负面影响也主要跟咖啡因有关，因此不在过多解释。