越练越棒，有关肩膀训练的几个有趣知识

作为健身者必练的部位之一，肩膀其起到作用实在是太大。它是一个身体的衔接部位、力量传达中枢、特别灵活的关节，或者你也可以称呼它为最脆弱的部位。

也许你每天都有想要做一些肩膀训练的冲动，下面是一些有关肩膀的有趣知识。

它是人体所有关节中最具灵活性的。

作为球窝关节，它的运动范围最大。

另一个球关节在推与臀部的连接处，其灵活性无法与肩关节相比。

极大的灵活性意味着极大的缺点，灵活性和稳定性可以看作极性（极性指的是物体在相反部位或反方向表现出相反的固有性质和力量），往往额外的灵活性代表着较低的稳定性，反之如果要强调稳定性，那么必然会丧失一部分的灵活。

因此有时候，肩膀的灵活也意味着受伤的可能性更大。很多练习推举类动作的人都尝过肩膀受伤的滋味，以及一些没有充分热身，鲁莽的去做引体向上的人也会感觉到肩膀有点吃不消。这种现象（肩膀小许酸痛）太常见了。

一个在没有正确指导下进行过头举训练的人，大都会对这个动作留下痛恨的印象：做完后肩膀感觉异常的酸痛，而且在接下来好几天这种伤痛都无法消除。

一部分原因是因为肩膀是小肌肉群，另一方面是由于肩膀的所谓多面性。

肩膀是一个神奇的部位，如果按照运动平面来区分的话，可以有如下6个运动平面（planes of movement）。

• Overhead plane（双手在头顶交叉）

• Below plane（双手自然在侧面下垂）

• Front plane（双手往前伸）

• Rear plane（曲肘往后伸）

• Outside plane（做扩胸运动）

• Inside plane（挤胸肌）

想想看几乎所有的上肢（身）训练，都会和肩膀的这6个平面有强关系。

当我们在做俯卧撑，或者是卧推、标准推举的时候，你是否注意到肩膀在做什么？

当我们做俯卧撑和卧推的时候，是肩关节的正平面 Front plane。

当我们做倒立俯卧撑和标准推举的时候，是Overhead plane。

当我们做肱二头肌臂屈伸的时候，是Below plane。

但我们做十字夹胸和面拉的时候，是哪个平面？

在做上面这些动作的时候，的确，我们需要使用到肩膀的灵活特性。但我想，去健身房训练的人，并不仅仅只是追求速度更快吧。

你需要稳定。

换句话说，你需要力量。

不仅让你的肩膀-手臂可以360°旋转，而且拥有强大的支撑-联结力量，甚至在做某些特定动作的时候，比如俯卧撑，可以激活更多肩膀力量。

为了在上面的6个运动平面中保持稳定性和灵活性，在定制自己的训练清单时，要注意灵活变化，不必死磕某一个动作。这也是和肩膀肌肉构成有关。

我们训练肩膀，主要是针对三角肌前束、中束和后束进行不同的练习，常见的动作，比如阿诺德举、颈后推举、杠铃推举等等，都是有不同侧重点的。

小结

正是因为肩膀的构造比较复杂、肩膀具有的灵活性和必要的稳定性，所以在训练前，有必要做好充分的热身，激活肩膀，控制速度，减少对肩关节的冲击。

至于稳定性和灵活性，虽然看起来是两个比较对立的特性，但它们总是分不开的——想要更强壮的肩膀，必须两者兼具。