想把肩练好，学会这些，帮助你更好的去练肩

要把肩部肌肉练起来，主要练的是三角肌，可是肩部的三角肌练起来不简单，因为他没有胸大肌那么好练，在训练肩膀的时候，你可能会遇到这样那样的问题，比如在选择训练的时候不知道是用大重量还是多次数的训练？不着急，慢慢看完，你就会选择到了最适合你的！

首先我们要明白练肩主要是三角肌的塑形，可是三角肌是做什么的呢，它们又是怎么帮助我们更好的完成我们指定的训练目标呢？

让我们先来了解几个肩部训练的常识性问题。假如你的胸部肌肉明显的大于你的肩部肌肉，那你就不要把肩部训练放在最后来练习了。我们也可以单独拿出时间来针对我们的肩部做训练，不要和胸部，腿部一起来训练，隔天训练，合理的制定好自己的计划，这样我们就能保证肩部训练的效率了。

我们着重训练的三角肌不止对我们的肩部有帮助，同样三角肌的后束是可以帮助到我们的背部肌肉训练的，因为三角肌后束的肌肉结构类似于我们的背部肌肉。它们的作用也是基本上相同的，都会辅助你的肩膀做向后和向下展开的运动。

所以，当我们进行引体向上或者做哑铃划船动作时，还有做肩水平外展的运动，或着其他的复合动作时，我们肩部的三角肌后束都能拥有不少的刺激感，对运动起到一个协助的作用。

一、如何训练我们的三角肌后束

孤立训练动作做二到五个组之间，来训练我们的三角肌后束就已经满足了，当然我指的是正式开始的组合，并非你的热身运动，在选择重量的时候尽量选择满足最大运动量的重量，在你组合最后几个的时候要达到基本力竭的程度。

三角肌后束的其中一个重要的作用就是让你的肩水平外展。虽然单个的训练动作并不出众，效果不明显，但如果你能做到一星期一次的话，再来一次背部训练，那这样的训练量对你的三角肌后束来讲是非常足够的了。

下面这个运动可以帮助你，这是一个类似于反向飞鸟的运动，但是不用弯曲你的肘部，你展开手臂力量要多数来自你的三角肌后束，感受三角肌发力，保持好你的肩胛骨不要后缩。

你要明白三角肌后束的作用是使肩能够水平的外展，而不是将拉起来你的肩胛骨。

二、如何训练你的三角肌前束

推举作为肩部训练一种让人很喜欢的基本的训练方式，会帮助我们更好的锻炼我们的三角肌前束。但是无论是杠铃还是哑铃，我们都要做到过头推举，因为这些都是些自由重量的动作，很简单，但是有助于保稳定我们的肩部，保持他的健康。

如果你的三角肌前束一直都很不错，你就要把训练的重点主要放在过头的推举训练中，当然也可以偶尔做一些前平举的动作，这也会锻炼到你的胸肌，更是三角肌所需要的。

我在健身房最喜欢的两种推举，也是我感觉最有效的，是杠铃推举（坐姿或站姿）和哑铃推举，每次我都会做完成坐姿的训练。

我建议你把推举的组数/次数搭配最好交换使用，比如在4组6-10次做几次，下周你可以用5组5次这样的，时常去变换一下，保持训练的新鲜感。

要做到单独三角肌前束发力，我们在进行前平举的时候，交替哑铃前平举我觉得是最行之有效的方式，其次杠铃前平举也非常有效。

三、如何训练你的三角肌中束

如果你想要你的肩膀和健美运动员那样，在训练的时候，就可以添加可以加强三角肌中束训练的侧平举，其中最常用的就是站姿哑铃侧平举。

健身房里面很多人都做侧平举，但是他们有很多的动作都是不规范的，是错误的，我们在最高点收缩的时候，我们手掌的朝向要特别注意一下，这时手掌的朝向要向下。在握哑铃时，我们拇指的位置应该向下倾斜几度，而尾指的位置要向上倾斜。

讲到这里，你其实应该就会明白大重量和高次数，都并不是最好的训练方法，你要选择最合适的，像练肩部一样，我们要明确三角肌的作用，做正确训练动作，这样才会有最有效的训练成果！