把胸肌和肩一起练，增肌效果会更强，很多人都这么练了

大肌群搭配小肌群进行肌肉合练是一个非常常见的方式，这种肌肉合练方式既能提高肌肉训练容量，同时也能配合肌肉休息做出各种调整。

在平时健身肌肉合练形式中，比较常见的有胸肌搭配肱三头肌，背部搭配肱二头肌之类的训练，目的是为了效果叠加。

其实我这里分享一个比较少见的肌群合练策略，那就是胸肌和肩部一起练的形式。

这种形式在部分玩家看来，有点作死节奏，因为很多时候胸肌练完肩部就没力气了，还能进行训练吗？

能，而且和单独训练胸肌、单独练肩相比，胸肌和肩一起练，肌肉刺激会叠加，增肌效果也会更好。

三角肌增肌策略是拖垮肌肉强度，胸肌练完正是时候

（1）我们都知道，三角肌是小肌群，小肌群增肌一般采用小重量高次数的形式进行，很多人不理解为什么。

原因在于，练肩动作稳定性比较差，同时肩部肌肉又小，所以大重量情况选很容易造成肌肉拉伤和关节扭伤。

为了避免这种情况，同时又不耽误增肌，所以采用更好控制的小重量，先把肌肉纤维弹性拖垮，然后再撕裂肌肉纤维。

（1）所以练肩刺激效果最好的前提是，肩部肌肉被事先拖垮。这时候回过头来看，胸肌训练后肩部肌肉纤维已经被拖垮不少，此时只需要再加一点强度，三角肌肌肉纤维就能得到更好刺激。

你单独练肩来说，前几组前几次动作只不过是在拖垮肌肉弹性而已，所以不能一击即中直接撕裂三角肌纤维，就会花费更多时间来进行练肩。

所以从这个方面来讲，胸肌和肩一起练，有增强肩部刺激效果、缩短肩部训练时间的作用。

胸肌和肩一起练，具有刻画上胸线条的作用

练胸肌最主要的就是上胸，因为上胸是雕刻整个胸肌形状和外观的重点部位，基本上很多老手练胸肌不是从平板卧推开始，而是从上斜卧推开始练。

那胸肌上束在锻炼的时候，可能由于角度问题或者起桥问题，对上胸刺激不够深刻。

这时候引入肩部训练，就可以在胸肌刺激之后进行一次塑形训练，让你的上胸线条更有刻度。

胸肌和三角肌都为锁骨服务，这两块肌群搭配训练，可以让你的锁骨线条更好，刻画更为清晰。

胸肩合练的一些注意事项，仅限增肌，徒手训练不建议一起练。

胸肌和肩一起练的这种策略，仅限于塑形增肌训练，同时在动作选择上也有所要求，练肩动作不能太过于复杂。

如果你是徒手训练玩家的话，那对肩部稳定性要求就非常的高，如果练完胸肌再去练肩，可能会力不从心，并且风险性较高。

比如练完胸肌再去做倒立之类的徒手训练，很明显是没有效率而且非常危险的，尽量要避免。

其次这种肌肉合练仅限于增肌模式，其它功能性训练是围绕关节进行的，而不是围绕肌肉，所以不太适合。

作者：强硬健身

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