练背的两类动作，你清楚吗？一起来学习下

健身过一段时间的人，肯定知道练背的重要性，但是知道不代表你就能练得好，练背也需要弄懂一些原理和技巧，否则很有可能练错，甚至造成一些不可挽回的损伤。

宽阔强壮的背部是很多人愿望，可以让你在人群中脱颖而出，但是究竟该怎么练才更有效果呢？背部的综合训练其实可以分为几个部分，从每个小组中选择一个动作来确保背部的发展。

1、垂直拉的动作

这类的动作包括引体向上，高位下拉以及一些类似的动作，当然这类动作中难度最大的自然就是引体向上了，克服自重拉到直杆位置比高位下拉拉起同样的重量要难得多。例如，170磅的人可能可以拉起180磅的高位下拉，却很难做几组170磅的引体向上。平衡和力学的引体向上让这个动作变得更难，自然增肌效果也更好，一旦你选择引体向上来增肌就必须确定动作的准确性。

你可以用一个握距比肩略宽或者反握比肩略窄的握法，从充分伸展或手臂略微弯曲的姿势开始做动作，不要去放松肩膀，并且尽可能地去错位，尤其当你自身体重较重的时候。

之后将自己连贯地拉起来直到你的胸部距离直杆还剩5厘米的时候，保持1秒钟的背部肌肉收缩，然后身体下放感受到充分伸展。

当你能3组且每组10次之后，可以增加负重，如果你连标准的引体向上还做不了，可以先借用助力带等工具帮你完成动作，之后再慢慢脱离助力带的帮助。

2.水平拉的动作

这类动作最常见的就划船等，但是任何的划船动作都有一个共同点，那就是给你的身体增加一个阻力。

重心放到身体来拉，如果你做不到，那么就在动作的最后去挤压肩胛骨，如果你是用T杆或杠铃做划船，那么在动作过程中，要注意锁定膝盖，因为在动作过程中身体左右摇晃是不安全的。

此外，将直杆拉到杠铃位置可能只能刺激到下背部，而将直杆拉到腹肌上方可以刺激到上背部以及一些小肌肉群，任何划船动作，都要专注于驱动肘部后进行全方位的运动，而不是借力从底部反弹重量。