初学者练肩，这个动作少做！

这个动作就是颈后肩上推举，它主要锻炼的部位是三角肌中束，以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也能起到锻炼作用。

为什么初学者练肩这个动作要少做？

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相对于颈前肩上推举，颈后肩上推举要求练习者对重量有更高的控制力，而初学者对重量的控制力一般都偏弱。

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颈后肩上推举不仅让肩胛处于一个不太符合正常生理活动的状态，还会让头部过度前屈，肩关节呈相当程度的外旋。

这会对我们的肩关节施加过多的压力，也容易造成肩袖肌群损伤。

所以，建议初学者练肩尽量少用这个动作，如果你很喜欢这个动作，也最好用轻重量或空杠练习。

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练肩的动作有很多，现在来分享几个很好的动作，你可以考虑在练肩日试试。

1、哑铃/杠铃推举

这是肩部的王牌训练动作，

对三角肌锻炼极其有效，

可以上到大重量，

完美的刺激三角肌中束！

2、哑铃/杠铃前平举

一个锻炼三角肌前束的经典动作，

一般采用中小重量

想获得更好的效果，不妨试试超级组。

3、哑铃侧平举

想要锻炼到中束，

将菱形肌分离出去是十分重要的，

侧平举刚好能做到这一点。

4、哑铃俯身飞鸟

坐姿或躺姿都可以，

重点锻炼三角肌后束，

一般采用小重量。

5、哑铃/杠铃耸肩

这是最经典的斜方肌锻炼动作，

在每次三角肌锻炼结束后，

作为最后一组动作来训练。

最后，

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让大家今天的训练更有动力