别把基因当借口，努力练好这些动作也能有大手臂！

基因很强大，它决定了我们有没有可能获得腹肌是否对称，胸肌够不够有型，可是它并不能决定我们获得40cm的巨臂，如果你曾经怀疑自己没有比别人练得好，是因为你还没有很好的手臂训练计划！

肱二头肌

训练动作 组数 次数

杠铃弯举（宽握）4 10-12

牧师椅弯举 4 10-12

哑铃弯举 3 10-12

哑铃集中弯举 3 12

肱三头肌

绳索直臂下压 4 20-30

杠铃仰卧臂屈伸 4 8-10

固定器械臂屈伸4 10

过头绳索臂屈伸 3 15

杠铃弯举

很多小伙伴都会把肱二头放在和肱三头一起练。你会发现，第一个动作都是做杠铃弯举，可以进行热身，也可以举起更大的重量。

使用比较宽的握距，可以刺激肱二头肌的短头，也就是当手臂垂直地面时，比较靠近躯干的那一侧肌肉，也可以叫做二头肌内侧。首先，控制好负重，整个动作要流畅连贯，在最高位时挤压收缩，手臂伸展时在下放阶段。

牧师椅弯举

小伙伴都会抱怨自己的二头肌肌峰并不明显，但这很大程度跟基因有关。但你可以通过增加肱二头肌可以让它更加明显。

如果把牧师椅杠铃和哑铃一起练，那么长头可以得到明显的刺激。

哑铃集中弯举

让肱二头肌肌峰刺激更深的方法是哑铃集中弯举，大多数小伙伴会喜欢用站姿的方式或者上臂垂直地面的方式来训练。

哑铃坐姿集中弯举中你的上臂尽可能垂直地面，可以适当抵住大腿。弯举选用的负重越大，身体会无意识地增加一个向后倾斜的趋势。如果你想集中弯举用站姿的方式来练，更可以孤立刺激肱二头肌。

绳索直臂下压

如果经常练臂屈伸的话，建议开始用绳索来练，这样可以避免受伤。

做4组绳索直臂下压，轻重量做20-30个，出于这个原因要这样做：为了充分预热肘关节，让肱三头肌预疲劳，所以我们做绳索直臂下压时不要采用很大的负重。

仰卧杠铃臂屈伸

身体得到预热后，使用杠铃和绳索都可以练仰卧臂屈伸。用绳索练的话，对于肱三头肌的孤立刺激更加明显。

绳索也好，杠铃也好，先保证肘关节做好充分的准备。身体未预热就进行大重量的训练，手臂会比较容易受伤。

器械臂屈伸

当下压的阶段，想获得充分的挤压收缩，器械的训练会更容易控制到手臂。

器械臂屈伸和双杠臂屈伸的作用几乎一致，想要肱三头肌得到高效的刺激，应该要多做这个训练动作。

过头绳索臂屈伸

以单臂动作来结束肱三头的训练，让每个手臂都能获得孤立且充分的收缩。

交替训练单臂哑铃臂屈伸和单臂绳索臂屈伸。如果你想要练出完美的三头肌肉线条，肱三头肌的长头可以得到充分刺激，臂屈伸的动作是必须的。

大胳膊一定是我们最想要的刚需！如果你很怀疑自己怎么突破40cm，精准做到每个动作，并没有那么困难。