9个简单的瑜伽体式——灵活脊柱，越活越年轻（收藏级）

俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！

今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果最好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。

1、双角式+扭转

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上
• 再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开
• 脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、简易坐+侧弯

• 选择一个舒适的坐姿坐在垫面上
• 双手侧平举，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上
• 左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、单腿坐姿脊柱扭转

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 将右脚放在左大腿的外侧
• 吸气延展脊柱，躯干向右扭转
• 右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽
• 双脚并拢，臀部坐向脚后跟
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 前额放在垫面上，双手臂伸直

5-6、猫牛式

• 跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
• 双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
• 呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
• 重复练习10-20组，只到身体微微发热

7-8、下犬式+上犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
• 脚后跟向下踩，延展脊柱
• 保持5-8个呼气，身体向前穿越
• 来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
• 胸腔打开延展，伸直手臂
• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

9、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
• 将左脚放在右大腿上，身体向右扭转
• 转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸
• 换另一侧