你与高手之间的距离，就差会不会练这个部位了

吃宵夜，喝酒，晚睡，这几样你中哪样了？

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怎样才算是高手？体型很好，力量特别大，能人所不能，一定要有腹肌，不能感冒。也许你真的想太多了。真正的高手，应该是知道每个部位的训练细节，有时候你看到，也许只是他们表演出来的余兴节目。

我们来看看高手们是怎样练肩，对于这么特别敏感的部位，不能不练，练不好还会受伤，你要和他们缩短距离就好好好记住了！

力量——这是肩部训练的重点之一

训练力量，要在状态最充分的时候开始，这样会减少受伤的风险，尤其是注意力和精力处于最佳状态。使用有一定负重的杠铃或哑铃做过头推举5组6个，可以采取坐姿或站姿的方式。

在做大重量之前，一定要充分热身。

训练量——强调动作次数的训练

找一个过头推举的固定器械，做5组10个，正式组前可以做一组热身，如果你觉得有必要的话，可以做2组热身。

使用的重量要确保很难完成完整的5组，并且在最后一组，肩部要近乎力竭。

做递增，再递减

到这里，三角肌已经感觉燃烧起来，充满了泵感。是时候继续刺激三角肌避免让它冷却下来。从一组轻重量哑铃开始，5公斤或7.5公斤的哑铃，两组之间最多休息5-10秒，每组以2.5公斤的重量递增，直到完成5组。每一组尽可能做多的动作次数，这意味着每次你都会达到力竭。

做完5组后再每组递减回到最轻的哑铃上。下面是一个回合的方式：

• 7.5公斤x最大次数

• 10公斤x最大次数

• 12.5公斤x最大次数

• 15公斤x最大次数

• 17.5公斤x最大次数

• 15公斤x最大次数

• 12.5公斤x最大次数

• 10公斤x最大次数

• 7.5公斤x最大次数

三合组训练——8/12/15

完成上面的训练，前束和中束已经近乎力竭，可能斜方肌也会有一些泵感，后面继续三角肌后束的训练。三合组训练是由三个连续进行不休息的动作组成，对于后束三合组的训练，需要做下面的动作和规划。

• 俯身哑铃反向飞鸟——8个

• 绳索面拉——12个

• 蝴蝶机反向飞鸟——15个

总共做4组，每组之间休息2-3分钟。

爆炸组训练

通过一个全面的斜方肌爆炸组来完成肩部训练。可以做任何喜欢的耸肩变式：杠铃耸肩或哑铃耸肩。如果需要助力带的帮助，可以佩戴助力带。

使用一个重量，这个重量在之前的训练中，每组不超过20到25个。现在，做尽可能多的次数。当接近力竭时，如果动作还没有完成，可以稍微休息，但必须继续握住杠铃或哑铃。只休息几秒钟，当觉得自己可以再多做几个时，但继续做，直到完成40或50个。

未完成指定组数，就不要放下杠铃或哑铃，这是一组。如果还有力气的话，可以再做一组。

5种肩部训练方法

当还有余力时，增加一些重量，让训练变得更有效。缓慢而又稳定的过程可以达成目标。你可以把这5种肩膀训练方法应用到任何小肌肉群训练中。只是要确保你的三头肌在练胸之前有几天的时间来恢复。

训练动作 组数 次数

推举或其变式动作（力量） 5 6

器械推举（训练量） 5 10

哑铃侧平举（递增递减） 1组最大次数

后束三合组训练 4 8/12/15

爆发力耸肩或变式 2 40-50

肩部训练的方式不是追求花样的、极致的或者是有趣的，只有将训练计划地更残酷、更有效，那么肩部才会有收获，也正是我们所要的，泵感也随之而来！

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