戒掉俯卧撑的错误做法

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想要胸肌怎么办?很多人的第一反应就是做俯卧撑。运动健身专家指出, 俯卧撑的确是锻炼胸肌的好办法, 但如果动作不标准, 不仅效果大大折扣, 还极容易导致运动损伤, 得不偿失。值得提醒的是, 千万不要以为只有男生可以练习俯卧撑, 女生练习俯卧撑也大有收获, 不仅可以消耗热量, 还能够保持好身材。

据介绍, 俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐力和持久力、肩部的稳定性, 还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。俯卧撑涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节, 通过练习, 可以锻炼这3个关节的稳定性。

练习俯卧撑, 可以发展人的上肢力量和腹肌力量, 改善中枢神经系统, 有益于骨的坚实、关节的灵活、韧带的牢固、肌肉的粗壮及弹性, 同时能加速血液循环, 增大肺活量, 促进生长发育, 提高运动能力, 并调节人的心理, 使人精力充沛。

女性朋友适当练习俯卧撑, 不仅可以紧致胸部, 还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且, 俯卧撑还有助于女性消耗更多热量, 从而达到保持身材的作用。不仅如此, 做俯卧撑还有事半功倍的效果, 比其他女性健身项目起到更高效的作用。

这些做法靠谱, 快来学

1. 墙壁俯卧撑 (易上手, 适合初级运动者)

面对墙壁站立, 双脚并拢, 双臂伸直, 与肩同宽, 双手平放在墙上, 手掌与胸等高, 这是该动作的起始姿势。弯曲肘部, 直到前额轻触墙面, 这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势, 如此重复。

2. 上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体, 高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢, 身体呈一条直线, 前倾上身, 双臂伸直, 双手抓住所选物体, 与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部, 放低身体, 直到胸部轻触物体顶部。暂停一会, 然后将自己推回到起始姿势, 如此重复。

3. 膝盖俯卧撑 (女性朋友可多练习此动作)

双脚并拢, 双膝着地。双臂伸直, 与肩同宽。双手在胸部的正下方, 两个手掌平放在地面上。脚踝靠在一起, 大腿与上身及头部呈一条直线, 不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点, 弯曲肘部, 直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下, 然后将自己推回到起始姿势, 如此重复。

4. 标准俯卧撑

双手撑地, 双腿向后蹬直。双腿双脚并拢, 双手与肩同宽, 并处于上胸部的正下方。双臂伸直, 臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部, 直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下, 然后回到起始姿势。可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度, 让身体与地面保持正确距离。做该动作, 组数和频率可根据身体状况调整, 逐渐加大难度。

这些做法错误请戒掉

1.只做半程

只做半程俯卧撑, 会使参与锻炼的胸肌只接受到一半的刺激, 使其得到的是不完整的锻炼。

2.身体弯曲

腰腹没有用力绷紧, 从而使身体弯曲, 长此以往会让腰椎受力过多, 对腰椎产生一定的伤害。

3.胳膊肘朝外

肘关节朝外做俯卧撑, 不仅不能锻炼到胸, 而且容易用到斜方肌上束和肩前束, 长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。