髋和肩膀很不灵活,哪些瑜伽体式可以有效改善?练练这组瑜伽吧
髋和肩膀很不灵活,哪些瑜伽体式可以有效改善?
其实除了肩膀这个大关节,身体容易紧张的关节还有髋部。今天我们介绍的这几个瑜伽体式,可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉,达到开髋的效果;此外,可以拉伸背部肌肉,延伸脊柱。快来学习吧~
1.单腿轮式变体
A. 仰卧在垫子上,屈双膝,大小腿90°;
B. 双脚分开与胯同宽,大脚趾向下踩;
C. 反手,中指指向双肩,掌根压垫子;
D. 吸气,双手掌心向下对抗地板,耻骨向上提;
E. 上半身悬空,双臂伸直,眼看双手,胸腔推向远方。
F. 抬起一边腿,坚持30秒,换边练习。
2.站立后弯
后弯体式的练习,是瑜伽练习当中很重要的一部分,也是最优美、最具吸引力的练习。相对于前屈等其他系列而言,后弯的要求更高,专注力和平衡力的要求也更高。
A. 瑜伽山式站立,脚掌着地,身体站直,缓和呼吸;
B. 稳定重心,身体后仰,直到手掌握住脚腕;
C. 坚持30秒,慢慢回到山式站立休息。
3.战士三式
A. 双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举,同时右腿向后略抬起,使脚离开地板,但不要弯曲右腿。
B. 吐气时将身体向前倾,直到你的身体和支撑腿成为T字形。然后保持10个呼吸。
C. 吸气,先抬一点头部,由颈椎开始一点点直立。切不可直接动用腰部力量。
D. 吐气双臂放松下落,准备反侧。
长期坚持瑜伽,能够消除对人体有危害作用的自由基,延缓衰老进程,让我们通过本节课的练习,开肩开髋,刺激血液流通。让我们的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质等明显优于同龄人。