瑜伽初学者的肩要练多久才能打开？
经常在后台看到留言说，“老师，为什么练了辣么多开肩开背的体式，肩部和背部还是打不开？”、“老师，瑜伽初学者的老肩要练多久才能打开？~~”
讲真，肩背又不是一天两天变得那么僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，除了练习开肩开背的体式，今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法，效果真的是超级棒。
1仰卧开肩开背
• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方
• 一块放在枕骨后侧
• 屈手肘放在耳朵的两侧
• 保持1-2分钟
• 双手打开放在身体的旁侧
• 大臂与垫面平行，保持1-2分钟
• 将右手向上举过头顶
• 保持1分钟，换另一侧
• 双手臂同时向上举过头顶
• 保持1-2分钟
以上的练习，大家可以根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。
也可以根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习，第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧；第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。
2俯卧开肩开背
• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 呼气身体向前向下
• 屈手肘放在瑜伽砖上
• 双手在脊柱中央合十
• 垫高瑜伽砖，右手臂伸直
• 右手放在瑜伽砖上
• 身体向右侧转动打开
• 左手辅助撑地，保持1-2分钟
• 换另一侧
大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式
3灵活肩部
• 站立或者跪立坐立练习都可以
• 双手体后交握伸直手臂
• 保持拉伸状态1分钟
• 然后向后慢慢抬起，保持1分钟
• 双手臂向上举过头顶
• 左手握住右侧手腕，身体向左侧弯
• 保持1分钟，换另一侧
• 双手侧平举，右手向右伸展
• 左手抓住右手腕，转头看向右侧
• 保持拉伸的状态1分钟
• 身体微微向右扭转
• 再次保持1分钟，换另一侧
4灵活胸部
• 跪立，双手臂向前伸展
• 前额胸腔贴近垫面
• 将左手从身体的下方穿到右边
• 身体向右扭转
• 保持1-2分钟，还原延展脊柱
• 重复练习另一侧，练习2-3组
此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都坚持。瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。