减重≠减脂，增肌≠增肥……搞不懂这些，不仅不会瘦，还要白流汗！

满怀信心开始了减肥之路，

狠下决心去运动，

却因为搞不懂“减重和减脂”，

弄不清“最大心率和最佳心率”，

……

让自己白流了不少汗，

更让自己的心塞了又塞。

这些虽然只有一字之差、

但在概念上可谓是“差之毫厘谬以千里”的词汇，

真的好难懂！

别灰心，

这里有一份超全的减肥名词大解析，

拯救运动减肥的知识盲区，

让瘦身路畅通到底。

虽然只有一字之差，但“减重”和“减脂”却是两个截然不同的概念。减重是指身体总质量的减少，伴随脂肪一起消失的还可能是肌肉和水分，而减脂则是指减去身体脂肪含量。

提到减肥，往往大家只会看到体重秤上的数字，认为只有看到数字的下降，才等同于自己瘦了。但是，为什么有时候体重降了，身材却没有变化呢？

这是因为：人的体重主要由肌肉、脂肪、骨骼和人体其他组织（内脏、皮肤、血液等）构成，如果采用了不健康、不正确的减肥方法，很可能在减掉的体重中，只有一小部分是脂肪，减掉的更多是水分、甚至是肌肉，即使体重有所下降，身材却依然胖着。所以减肥，应该要专注于减脂，而非减重，才能让身材曲线更加完美。

减脂小建议：

• 想要有效减脂，毫无疑问就是要坚持规律的有氧运动了。因为有氧运动可以直接动用身体内储存的脂肪来进行供能，帮助消除全身脂肪。
• 减脂期间虽要控制食物热量的摄入，但注意不要采用节食的减肥方法，易造成减重不减脂的情况。

对于很多减肥小白来说，运动时面临的第一问题就是搞清有氧和无氧运动到底是什么、如果选择才能提高自己的瘦身效率。小编这就来告诉你答案！

有氧运动指的是人在氧气供应充分的条件下进行的一种强度低、有节奏、持续时间较长的运动，它以分解体内的糖原和脂肪供能，可以帮助燃烧脂肪、消耗热量，还能改善心肺功能，是运动减脂的主要方式。跑步、骑行、健身操、游泳等都是很常见的有氧运动。

无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，强度高、瞬时性强，通过无氧运动可以增加人体的肌肉含量，随着肌肉量的增加，人体的基础代谢水平提高，便能消耗更多的热量，既能提高瘦身速度，又让身材更为紧致。诸如深蹲、俯卧撑、器械训练等都是深受减肥人士喜爱的无氧运动。

有氧无氧选哪个？

在运动减肥时最好还是将有氧、无氧运动相结合，每周坚持进行3-5次有氧运动，每次30分钟以上。另外，可以根据自己希望锻炼的部位来安排无氧运动，记得不要连续两天针对同一个部位进行大负荷训练，给肌肉留出充足的修复时间哦。

我们常常说，减肥的时候也要注意增肌，不少女生第一个反应就是拒绝，觉得这会让自己的体重上涨。在此，小编友情提示：

增肌虽然也会让体重增加，但增肌不等于增肥。增肌，增长的是肌肉，而非脂肪。

减脂塑形期间通过合理的锻炼来增加身体肌肉含量，不仅不会让你看起来更“胖”，反而会让身材线条更紧实。同时，肌肉量的增加也能提升你的基础代谢率，加快每天的热量消耗。

增肌小建议：

• 除了适当增加无氧运动之外，多练习HIIT等高强度间歇性运动可以让你在更短的时间里，消耗更多的脂肪，还能保持对肌肉的刺激，有效减少肌肉的流失。
• 运动增肌时需要补充足量的蛋白质，可以在运动后30分钟左右选择鸡蛋、牛奶或鸡胸肉等来补充蛋白质，让增肌效果更明显。

想知道自己算不算胖？找准“定位”很重要！可以利用体质指数即BMI指数来测试自己的肥胖程度。计算公式丢给你，快来算算！

体质指数（BMI）=

体重（公斤）÷身高（米）的平方

BMI指数只是检验肥胖的大致标准，而体脂率则更能准确反应我们身体的脂肪水平。所谓的体脂率，就是指脂肪重量占总体重的比例。体脂率越低，说明你体内的脂肪越少。想知道自己的体脂率，可以通过人体成分测量仪来了解，也可以按下面的公式来粗略算一算。

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

（男为1，女为0）

运动心率是监测运动强度的重要指标，也是判断减脂运动有效与否的关键数据。但常常有人会搞混最大心率和最佳心率。今天，小编就来为你好好解答一下。

最大心率是指在运动时，耗氧量和心率不能再继续增加时，心率达到的最高水平。而最佳心率是指运动强度、密度和持续时间都保持在合理范围，脂肪消耗量最大、最理想的减肥状态时的心率范围。

• 运动时最佳心率是多少？

想要通过有氧运动来达到减脂目的，运动时心率必须控制在最大心率的60%-80%。所以，运动过程中随时了解你的心率，尽量把它控制在这个范围之间，才能保证运动效果最佳哦。

男性的最大心率=220-年龄

女性的最大心率=226-年龄

运动减肥空有一腔热血可远远不够，

掌握正确的方法才能有好效果。

保存这份“减肥扫盲笔记”，

充分了解减肥的方方面面，

减肥小白到瘦身界的扛把子，

就从这里开始吧！