你算什么级别的健身训练者？力量训练之神给你答案！

Mark Rippetoe(马克·瑞比托)

美国国家力量与体能协会认证的首批教练员之一，但也是第一个放弃证书，致力于探索真理的教练员。

在力量举职业生涯中，Rippetoe有着10年的参赛经验，并指导了成千上万的专业运动员和普通人，他的许多经典语录在力量界广为流传。

多年来，他在全美推广以“杠铃基本动作”为基础的训练方法。

今年4月出炉的Rippetoe新书《力量训练计划》中文版

名称朴实无华，但内容中超越了一切有关力量训练的你能想到的、以及想不到的内容。我们特意摘取了书中的精华部分与你共享：

训练和锻炼是不同的

你处在什么训练水平？你是初级、中级还是高级训练者？

首先要搞明白——你是真的在训练吗？

“锻炼”只是即兴进行的身体活动，它的目标是产生当下的效果：消耗些热量、使身体暖和些、出出汗、喘喘气、只要达到锻炼期间以及锻炼结束时想要的感觉即可。

“训练”是为了实现长期目标而进行的身体活动，因此，训练是个过程，而不仅仅是一次练习。

并且，这个过程必须在一次次练习后，在某个时间点产生可见的结果，只有精心计划这个过程才能取得这样的结果。

每个想要达成非凡体格或力量的训练者都应该明白：每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小拼图，而这幅拼图最终的美丽，是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的，他们甚至对此一无所知。

大部分去健身房的人常年都在锻炼，而不是训练

大多数人不是竞技运动员，除了减肥、塑形外也没有什么明确的目标，所以他们满足于锻炼。健身行业不仅深谙此理，而且乐意迎合。

因此，他们缺少基于杠铃训练的系统性。

标准的商业健身房会在55%的地面空间放置那些人们可以看着电视完成各种重复动作的有氧器械，剩余45%的空间则放置那些主要为方便工作人员而设计的固定器械，

因为它们用起来简单、教起来容易、清理起来不费事。

这种情况下，锻炼很容易完成，训练则几乎不可能实现。

我的职责是教会人们用杠铃训练发掘自身力量潜能，而力量才是一切身体与环境互动的基础。我最唾弃现代健身业的就是花里胡哨的假把式，它们完全扭曲了健身和训练的理念。跳出那些俗套吧，弄清自己到底要什么，这样你的时间和金钱才花的值得。

初级，中级，高级，精英——四种不同水平的训练者如何界定？

根据训练者从训练引起的体内平衡破坏中恢复快慢的不同，采用“初级，中级，高级，精英”这些术语来描述训练者的等级。

初级训练者——

由于初级训练者之前从未按照有规律地逐渐增长力量的计划训练过，所以他们所举起的重量相比自己的潜能上限要低很多。

这里的初级训练者可能有过多年健身房运动的经历，且风雨无阻，但他们从未真正训练过。

初级训练者在一次训练后只需48-72小时就能完全恢复，他可以周一使用所谓的“大重量”，周三再次进行“大重量”训练，因为他们使用的大重量并不真的很大。

所以，这里我们把初级训练者简单定义为：在下一次训练前能够从上一次训练所施加的刺激中恢复过来并足以产生适应状态的人。

意味着在整个初级阶段，训练者每次训练都能够增加正式组的重量（比如5公斤），从而在较短时间内实现力量快速增长。初级阶段也是任何一个训练者运动生涯中进步最快的阶段——一周的进步速度超过某些高级训练者一年。

当野蛮快速的力量增长出现平台期时，初级阶段就结束了。平台期往往出现在训练的第三个月到第九个月，具体时间取决于每个人的基因天赋以及对影响恢复的环境因素的控制程度。

当训练者取得快速且轻松的进步开始变得困难、每次训练取得进步变得越来越不容易，初级阶段就接近尾声了。更小的重量增幅将被使用并会很快用尽，不论如何想方设法地恢复，进度都会停滞下来。

中级训练者——

中级训练者则要解决一系列不同的问题。他们开始使用接近自身潜力的重量，恢复能力受到外界刺激的影响也不同。

恢复需要更长时间。已经超出先前只需48-72小时恢复的能力。

随着一系列难度逐渐增加的计划被完成，你会遇到运动表现的平台期，这标志着中级训练阶段走到了终点。取决于个体对全年渐进训练的耐受性和执行度，中级阶段短则2年，长的话可以持续4年以上。

其实有75%甚至更多的训练者很可能永远用不到比中级计划更复杂的训练计划——请记住，训练者处于什么阶段并不取决于能够举起的重量或者训练年限。

基本上，所有非杠铃项目的竞技体育运动员，他们的力量训练可以一直采用中级计划。比如MMA运动员，足球运动员，他们的训练并不局限在举重室里，而是更多专注自己的专项训练。

这有效延长了中级训练阶段的持续时间，这个过程中，即使是非常成功的运动员也可能永远无法榨干中级力量训练计划带来的好处。

高级训练者——

杠铃项目的高级训练者，其训练强度已经接近最终潜力了。这个级别训练者所要付出的时间和精力不是一般训练者可以达到的。这类人是训练人群中的少数，几乎完全由竞技型力量举和奥林匹克举重运动员构成。

高级阶段的训练需要使用更复杂、更多变的方法。这个级别的训练量和训练强度非常大，所以需要比中级更长的恢复时间。比如，高级训练者可以安排1周的大重量训练来打破体内平衡，而这周的训练后可能需要3周甚至更长时间使用较小重量训练才能使身体完全恢复并产生适应（进步）状态。

大多数训练者永远不会达到高级训练计划级别。因为他们往往在达到高级阶段之前主动结束了自己的竞技生涯。

精英运动员——

精英运动员通常是高级运动员的一个特殊子集，指的是哪些已经达到所在运动项目中“顶尖”标准的运动员，当偶尔出现一些富有进取心且极有天赋的运动员时就会出现这种情况。我们都见过这样的基因怪物，他们看起来没有像其他人那样付出那么多努力，却能在一项运动中迅速崛起。

精英运动员是极少数天赋极佳、恰恰又充满争取成功动力、并且无惧体力成本和社交成本而奋勇前进的人。

之前的训练把运动员带到了十分接近自身极限的水平，想要取得额外进步就需要更复杂的训练计划。

精英运动员必须使用非常复杂的训练计划，逼迫适应状态已经非常强的自己更靠近终极。

在这个级别，训练计划可能会持续几个月、1年、甚至奥运的4年周期。这个级别运动员使用的任何训练方法都是高度个性化的，超出了本书的讨论范围。不论训练经历如何，能达到这个级别的人在所有训练者中占比远低于0.1%。

与初级训练者和中级训练者不同，高级训练者需要大量的高强度训练才能打破体内平衡，强制身体产生新的适应状态。

对高级运动员来说，进步的窗口已经非常小了。一个能通过完成10组深蹲训练取得进步的高级运动员，如果完成9组可能不会取得任何进步，而做11组又可能导致“过度训练”，就是这样！

初级训练者对训练的适应与中级、高级训练者大不相同，根据每个训练阶段的不同生理指标来制定计划极为重要。如果你不想浪费时间的话，就不要把一个高级训练者的计划扔给一个新手。时刻记住你的训练计划应该正好匹配你当前的训练水平。