瑜伽拉伸体式练习，纠正膝盖超深
膝关节超伸的身体反应
·经常性膝盖疼痛
·小腿会特别粗
·走路、跑步时小腿会先累
·容易造成体态的代偿：如骨盆的前倾、重心前移、足跟痛等
.由于身体重心移位，腰椎易发生强直变形，腰部易疼痛。
.大腿前侧比较突出。
很多人以为这是身体的常态。其实这些现象有可能指向同一个原因——膝关节超伸。简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度，膝关节看起来像形成了一个C字形。
如下图：
左图：膝关节超伸；右图：正常腿！
膝关节超伸：
一、站立时大小腿之间的角度超过了180，侧面呈“C”形。
二、小腿腹侧相对于脚跟的位置靠后。
膝关节超伸形成的原因
一：先天因素
有些人天生结缔组织强韧度就比较差或者关节活动度比正常范围大。
二：后天因素
包括有病理性的改变，如神经系统疾病导致的膝过伸；通过日常动作比如步行姿势，常穿高跟鞋等方面导致膝关节代偿过伸。
三：外力引起的损伤
比如运动或事故中的冲撞。
四：运动项目对人体的特殊要求
比如芭蕾舞演员长期用脚尖进行单腿支撑，长期练习可导致膝过伸。
五：与负重习惯有关
比如在站立时候借助膝关节锁死来维持稳定，又或者力量训练中，每次膝盖都过分伸直到达关节锁死位置。
六：不良的站姿与重心分配
比如由于骨盆前倾或前移使重心过度前移，导致人体重力的力线通过膝关节前方，长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。
七：臀大肌无力
作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路时，上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。
膝关节超伸调整方法
一：山式站姿调整大腿和小腿的位置垂直
1：山式站姿练习，把小腿肌肉从后向内向前转动，同时微曲双膝，使小腿和大腿调整到直线中。
作为老师可蹲在练习者身后，双手大拇指抓住小腿肌肉，其余四个手指抓住前侧小腿。大拇指略用力把向外撇的小腿肚子内转动，若练习者双脚重心不稳，可建议练习者把双脚略微打开，重心调整到脚底根基点下。而后，一手抓住大腿前侧向后拉，一手抓住小腿后侧向前推，通过这组对抗力调整双腿之间的角度，并让练习者通过身体记忆这个站立的感觉。
2：若练习者是因为骨盆倾斜，比如前倾引起了膝关节超伸，要调整骨盆的位置回复在正位的角度中。
身体是智性的，若骨盆前倾，身体重心会向前移动，而双腿为了调整身体的稳定位，会通过收紧和加强小腿肚子的力量来控制身体重心不向前倒。身体长期处于这个姿态时，小腿肚子就会越来越紧绷，相对于大腿向后移位。
二：改善足底承重方式
正常情况下，脚底承重均匀分布在足跟与前足之间（如右图）。如果膝关节超伸，会把身体重心传递到脚底外侧沿和脚跟下，足跟会支撑不足（如左图）。如果用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方。所以调整脚底的承重性，是很有必要的练习。
练习方法：
足底踩高尔夫球或网球，找痛点按压放松，可能很多地方都疼痛，可以每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。
或在脚底下放一块毛巾，试着用脚底和脚趾抓取毛巾。
三：拉伸小腿后侧肌肉韧带，增加伸展性和力量性。
建议战士一式练习-----做到战士一式的姿势后，后侧脚尖转向前方，脚跟向后蹬，如果腿后侧紧张，可调整双脚之间的距离，或在后侧脚跟下放一块瑜伽砖。前侧腿弯曲，小腿垂直地面。每次吸气后，髋部向前推，脊柱向上延展；每次呼气，髋部重心下沉，后侧脚跟向后蹬，伸展小腿肚子肌肉，同时均衡双腿之间的重心力量。
或可双手推墙的姿势，来确保上身的稳定性，通过手推墙的力量，把后侧小腿向后蹬。
四：拉伸大腿后侧韧带
建议双腿背部伸展式练习-----注意双膝和脚踝关节正位保持，收束脚踝，大腿肌肉收紧。若腿后侧紧张，可借助伸展带辅助进行深柔呼吸练习。
每次吸气，骨盆和脊柱整体向前延展；每次呼气，上身试着向前向下对折，并且双腿并拢伸直，脚跟向前蹬出。若双腿后侧逐渐展开，可放下伸展带辅助，而用双手抓住小腿或者双脚，配合呼吸一点点下落放松。
五：提高臀部肌肉力量
可进行改版桥式练习：做到桥式后，双脚脚底前侧抬起，脚跟着地。双膝打开一肩宽距离，膝盖朝向脚尖处，大腿肌肉向内旋转，臀部收紧保持呼吸。
深吸气，骨盆和脊柱进一步向上伸展，同时悬息保持，收束会阴；缓慢呼气，保持姿势。
六：整体综合观察，解决其他部位的体态问题
比如骨盆前倾引起的腹肌无力；或者因为膝关节超伸而引起足弓塌陷等问题。
七：平时生活走路姿势调整和生活习惯调整
1：不穿高跟鞋，尽量穿平底鞋；
2：走路的时候，保持脚尖和膝盖摆正，收紧腰腹部肌肉，使整个脊柱向上延展。