初入健身，感觉自己做很多但没有效果 分享2点大神健身心得给你

现在，断断续续健身也有六年了，在这个过程中也经历了:瞎练，和教练练等过程，现在到这个阶段，感觉有一些心得，写下来，希望新入坑的小伙伴可以参考，避免走同样的弯路。

先说第一个吧:热身！有些小伙伴，不经过热身，拿起训练的哑铃一顿哐哐举，第二天发现拉伤了！这种情况很多，我也遇到过，我到现在三角肌前束还有后遗症。

第二个，还是说说吃吧，练得多辛苦，不吃饱怎么练。有人说吃睡练，三三四开，吃很重要，这点我深有体会。去年四五月份，那段时间吃的不够科学，当天练完，第二天身体很乏，力量也没有什么进步。大概持续了一个月，那到底怎么吃比较好呢？对于一般人来说，当然是想吃啥吃啥最好了。但是如果健身练体型的话，还是控制一下，要不然迈开了腿，嘴确成了猪队友。

不得不承认，不同人的体质确实不同，有人易胖，有人不易胖。虽然说基因有关系，但是吃和新陈代谢确实有些非常重要的作用。有人健身说是要控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质。碳水化合物、蛋白质每克4大卡，脂肪9大卡。

单纯看这些数据其实也很难得出一天吃多少，正常来说，碳水、蛋白质、脂肪能量占比60%，25%，15%。当然这种吃法是一般人，健身可以适当提高蛋白质摄入，但是不要超过每公里2g，如果蛋白质摄入过多，蛋白质会被身体作为燃料消耗掉，这种消耗会产生副产品:尿酸。当然脂肪尽可能少吧，正常吃饭肯定够，适当吃一些不饱和脂肪酸吧，说是对脑子好，比如核桃，鱼油。碳水化合物比较关键，碳水化合物转换成单糖(葡萄糖)作为身体的燃料，无氧运动会把他转换成乳酸(酸痛的来源)。碳水化合物有很多种类型，有的升糖快，比如葡萄糖，蔗糖，有些升糖相对慢，比如果糖包子馒头豆子。

至于每天摄入5g每公斤体重，还是10g每公斤体重的碳水，这个需要和每天的运动量对应。不能缺碳水，否则不太容易长肌肉(这也算一个比较新的观念了)。其实肌肉里也有糖元，正常男性身体大概储存了350g肌糖原，大概90g肝糖原。如果低血糖的话，会从肝里拉一些出来用，也会分解脂肪和肌肉。问题是，分解脂肪或者肌肉也需要糖，尴尬了！没储存一个肌糖元，会同步储存三个水分子，所以嘛，也会让你的肌肉看起来挺大。

单纯的说5g每公斤体重的碳水摄入，好像还挺难控制的，比如70公斤，350g，怎么才算吃够了或者吃多了呢，可以试试少吃多餐。其实也不是试试，尽量，最好，必须少吃多餐。如果一顿吃入过多的实物，会有什么问题？很简单，撑得慌嘛！另外一个副作用是啥呢？是胰岛素了，这货怎么来了，哈哈，这货怎么不能来呢，它怎么降血糖？

放在肌肉里，放在肝里，放不下了，放哪里？估计大家都知道了，变成脂肪，脂肪是一种优质燃料，几乎不含水，且能量比很高9大卡每克。当然如果吃东西的时候同事摄入大量碳水化合物和脂肪，那当然脂肪是要存起来的了，谁让我这么会当家。肯定也有人会说，运动也消耗脂肪啊，此话不假，身体65%耗氧量脂肪使用率最高，也就是说保持心率和耗氧率为65%，此时减肥效果最好(没试过，如果有人试完私我)。

既然每次不要吃太多，那吃什么比较好呢？划重点了！！！当然是碳水蛋白质比例2.5:1，这样摄入会比较好，尽量选用升糖系数较低的糖水类型，比如很多人(猴子)喜欢的香蕉，燕麦，当然包子馒头米饭也可以了，就是一顿别吃太多。

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