五个小调整 极大改善深蹲效果

聪明的教练和学员会把深蹲作为锻炼方案的优先安排事项，这样做当然没什么错。作为无可争议的下肢肌肉群训练之王，深蹲提供了无穷无尽的好处。这种功能性的训练动作能改善髋部和膝盖健康，提高全身的肌肉力量。

假如你能用很沉的重量完成深蹲，这当然是件好事，但你能做得更好些吗？以下这些专业建议可能会对你有帮助，让你成为训练的赢家。

1

穿专用举重鞋

如果你有双大长腿，或是深蹲时身体下沉的位置不够低，穿专用举重鞋能起到帮助作用。存在背屈（是指足尖上移，足背接近小腿前面的动作，俗话就是勾起脚尖）问题的人很难用正确的姿势完成足够深的深蹲训练。

专用举重鞋使用了不同高度的楔形鞋跟，它能把双脚放在足底的屈伸之处，为背屈创造出更多的空间。穿专用举重鞋能保持身体更竖直，举起重物时更多的用到腿部肌肉的力量，从而提高训练效果。

2

借用弹力带

做深蹲时在双膝上交叉缠绕一条弹力带能取得惊人的效果，因为它激活了更多的臀肌。用弹力带做深蹲能迫使双腿略微向外分开，让需要向外旋转的臀肌参与到锻炼过程中。

一个重要的提醒就是：缠绕弹力带会让双腿锻炼起来更为费劲，所以你应当考虑大幅度降低锻炼负荷（至少减轻20%的负重量）。

从积极的层面来看，被激活的臀肌数量增加，将减轻膝盖和腰部承受的压力。

3

切换到颈前深蹲

从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉；而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌，但它的安全性不如颈后深蹲；因此，一般颈前深蹲的负重量要小于颈后深蹲的负重量。

然而，从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。如果练习者的腰不好，但又希望做深蹲，那么建议用颈前深蹲。从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多地刺激到股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

4

使用暂停技术

在深蹲处于最低位置时稍微停顿会，能蹲得更深更稳定，锻炼起来更为努力。暂停技术从总体改变了深蹲训练的规则，当你下次回到常规的深蹲训练时，会感觉自己像一头猛兽一样有使不完的力气。

消除牵张反射（指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动）也能让你在做这个动作时更安全。需要牢记的是，在处于深蹲的最低位置停顿时要保持身体紧绷，而不要放松；此外，你还需要适当减轻负重量。

5

避免“屁股眨眼”

Butt Wink被直译为“屁股眨眼”，它是指因为全蹲，导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱，但实际上一点都不亲民，因为长期的骨盆翻转，有可能对腰部和脊椎造成不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。

造成“屁股眨眼”的原因包括股二头肌和脚踝的活动度不足、髋关节的灵活度差、身体过度前倾和身体协调能力欠佳等。

因此，要想抓住深蹲的精髓，让屁股不眨眼，你就必须有个好的开始。找一位有资质的教练做指导，从箱式深蹲和高脚酒杯式深蹲做起，打好基础，避免受伤。