资深瑜伽教练都是这么讲体式的！

新教练遇到的问题

有人咨询：

大漠老师，我刚开始上课，以前学习时，就是背各种体式的口令。一到正式上课后，却不知如何把每个体式表达清楚。

如此，我们一起分享，如何把体式讲解清楚！

体式讲解主要内容

1、 体式名称

2、 练习警告

3、 练习步骤

4、 细节阐述

5、 呼吸方法

6、 介绍功效

7、 收回方法

8、 休息放松

详尽介绍

一，体式名称

在讲解体式时，首先要介绍出体式的名称，这样会给会员深刻的印象。

大家练习瑜伽，多是从身体的感受了解和认识瑜伽的益处，当老师介绍出瑜伽体式的名称后，新会员会带着好奇感，像认识新朋友一样，去了解瑜伽体式。而老会员会从身体和心理上准备，想去再次感受熟悉却又陌生的体式。

之所以熟悉，是因为有过练习；之所以陌生，是因为每个体式在不同的身体和呼吸感应里，都会有不同的收获。

二，练习警告

个别体式有个别人群不适合练习：

1、头向下低于心脏的体式：不适合有眩晕，高度近视，高血压心脏不好的会员练习，且起身时要相当缓慢，避免体位性低血压，而出现头晕。

2、头部低于心脏，且收紧腰腹的体式：不适合生理期间的会员练习。

3、很多体式不适合腰椎间盘突出的会员练习：腰椎间盘有问题的会员需要单独调整和指导，在每个体式转换之间不可过于紧密，要随时调整身体正位，必要时借助辅助工具，避免出现危险。

4、倒立体式：不适合颈椎不适的会员练习。

5、俯卧后弯体式：不适合有脏器下垂（胃下垂，子宫下垂），以及刚吃完饱饭，以及胃溃疡和十二指肠溃疡的会员练习。

6、下蹲或者弯曲膝盖的体式：不适合膝关节炎或长期膝关节疼痛的会员练习，需要单独指导。

体式如果练习不当，不仅对会员的身体改善效果甚微，而且还可能损伤会员的身体健康。我接收过不少瑜伽爱好者的咨询，他们在练习一段时间瑜伽体式后，有的出现了肌肉拉伤，膝关节韧带撕裂，还有的出现了腰椎间盘突出，腰肌扭伤等问题。

瑜伽本是修身养性的练习，但是由于很多教练学习不专业，缺乏指导体式的经验，以及盲目运用瑜伽体式，而引起了“瑜伽之伤”。如此让很多并不熟悉瑜伽的练习者开始质疑瑜伽体式，并把受伤的原因怪罪瑜伽，而不反思自己的练习错误。

很多老师也在不顾及自己和会员身体的条件下，而盲目攀比和错误练习，从而伤己伤人，更让很多练习者越走越偏。

所以，老师学习每个体式时，要从体式本身入手去了解每个体式的细节，以及了解这个体式的练习效果，和引起伤害的可能性。同时，在练习体式之前，要把需要注意的警告内容讲解清楚。避免会员盲目跟随练习。

三，练习步骤

体式练习的每一步都要表达清楚，而且条理清晰。每一个步骤的转换都承接上一步，而又连接下一步，会员的身体随着动作的移动时，每个关节和肌肉都要出现变化，而练习者也要去感受到身体的变化，而做出调整，保证关节的正位和安全。

进入每步练习时，不可匆忙；从每个体式抽离时，也不可马虎。每一步都要注意节奏的稳定，并专注于身体的感觉。

四，细节阐述

注意强调：

A 身体根基--身体与地面之间接触的位置稳定。

B 大腿肌肉--收紧上提，关节正位，保护膝盖，稳定骨盆。

C 腰腹骨盆--核心力量收紧，有力地托举脊柱伸展。

D 脊柱骨盆--正位保持，尤其腰椎处保持正常生理弯曲。

E 胸腔周围--扩展打开，远离肚脐，且上背部肌肉皮肤舒展不紧绷。

F 肩膀手臂--无论是抬起，还是支撑，注意关节处的正位调整。

G 头与颈椎--与脊柱保持整体伸展，且不可用脖颈代偿腰腹力量。

H 面部牙齿--始终放松不紧绷

I 气息调整--均匀平和，不憋气，不用力，时刻觉察。

注意讲解体式时，语气要放慢，声音饱和有张力，内容精准不拖沓，吐字清晰不含糊。并且观察会员的反应，个别会员出现不适反应，或者错误提示后，要积极地指导会员。让会员对身体有具体的感受。如果人太多指导不过来的话，可以先示范给大家看。

五，呼吸方法

每个体式练习除了要结合呼吸一步步移动身体，我们还要引领会员通过呼吸去改善和调整身体姿势，让身体一步步恢复到安全的正位中伸展和练习，而不可强拉硬拽，而引起肌肉韧带的拉伤。

调息的功效：

A 帮助会员安全伸展身体肌肉韧带，打开身体空间，避免受伤。

B 生命五气调和，改善身体不适问题，拓展生命能量。

C 心气不二，心平则气和，心浮则气躁，通过对呼吸的观察，可保持心气的稳定。

D 练习呼吸的同时观察呼吸，从而训练内心稳定，保持正念。

六， 介绍功效

不同的体式，会针对性地调整身体的各个部位，当瑜伽老师对会员告知这些功效内容时，会让大家对对体式本身更感兴趣，而且启动他们对身体的觉察，从而通过体式感应身体的反应，改善身体的不良反应。

瑜伽体式法既是身体本身的打开舒展练习，也是在通过身体姿势练习呼吸，进而通过身体当下的反应训练培养身心的平衡稳定。

七， 收回方法

前面讲到每个体式的步骤都要讲解清晰，不可含糊其辞，要让大家稳定有序地进入一个体式去伸展身体，所以一个体式结束的过程也要清晰稳定，不可马虎应付。这样练习的体式才完整，并且能够从心灵，到呼吸，到身体表层都得到更全面的练习。

可是很多人认为把某个体式姿势做到了，就可以了，而忽略了回来的方式。尤其是一些难度和强度体式练习，在做到体式中强度最大的一部分内容后，就匆忙收回来了。这样练习容易扭伤肌肉，也缺乏了对身体本身能力的觉察。

瑜伽体式的练习贵在每一步的清晰感受，从开始到形成，到结束，每一步都很重要。就像我们走路一样，任何一步都不可错过，如此才是完整的体验。

所以做为老师，不要让会员费力地保持太久，一旦发觉身体发抖或者气息紧张，都要及时放松，且一步步收回，从始至终都保持身心息的平稳。

八，休息放松

每个体式都有放松的体式，比如：

站立体式做完后，可以双脚舒适打开，闭目调息；

坐立体式结束后，可以坐立婴儿式放松；

金刚坐和四脚爬行姿势结束后，可以大拜式放松；

俯卧体式结束后，可以俯卧放松身体；

仰卧体式结束后，可以仰卧，仰卧婴儿式或者仰卧束角式放松。

另外一些体式还有反体式，比如：

坐立前曲的反体式是桌式；

站立前曲的反体式是站立后弯；

做完后弯，做前弯等

尽管不需要每个体式都要放松，或者都要做反体式，但是老师要会编排体式顺序，也会根据身体的反应而适当放松身体。待身体和呼吸都平静后，在进入新的练习。

老师和会员共同成长:

1、 每个人都是一个能量体

2、 老师引导会员慢下来，亲自感受身体，才会得到身心整合成长。

3、 在老师和会员彼此交流联结中不断提升，实践出真知。