高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

文 / 瑜伽解剖学
2018-04-11 13:06

日常生活中,我们经常会看到肩膀一高一低的人,瑜伽人专业的术语称它为高低肩,轻微的高低肩对生活并没有很大的影响,但如果不引起重视,任其发展,就会慢慢的导致肩颈疼痛,甚至严重的脊柱侧弯等问题。

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

那么如何简单的判断一个人是否有高低肩?

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

山式站立,从后方一看受试者的肩部是否水平,二看耳垂是否水平,以及肩部到耳朵的距离是否一样,三看受试者肩胛骨下角是否水平,此外还可以通过看受试者颈部两侧的“曲线”是否一样。以上的检测方式,一般情况下高低肩都可以检测出来。

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

那么,轻微的高低肩,该如何矫正呢?今天给大家推荐一套瑜伽序列,可以帮助矫正轻度的高低肩,此外,经常练习,还可以有效的预防高低肩,脊柱侧弯等问题,一起来看看吧:

1、战士2式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长的距离

  • 脚尖朝向正前方,双手侧平举

  • 转左脚,左脚脚后跟对右脚足弓

  • 吸气延展脊柱,呼气屈左膝向下90度

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

2、战士1式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 山式站立,双脚打开一腿长的距离

  • 脚尖朝向正前方,双手向上举过头顶

  • 转右脚90度,脚尖指向正右方

  • 转左脚向外60度,髋部朝向正右方

  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下90度

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

3、战士3式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 战士1式开始,躯干向前倾斜

  • 左脚向前一小步,身体重心向前移

  • 呼气抬起左腿向上,伸直右腿

  • 保持躯干,髋部后方腿一条直线

  • 腿伸不直也可以微微屈膝

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

4、简易坐+扭转

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 简易坐,吸气向上立直脊柱

  • 双手侧平举,呼气身体向左扭转

  • 落左手于身体的后方,右手放在左大腿上

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

5、简易牛面式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 双腿伸直坐立在垫面上,屈双膝

  • 将右腿放在左大腿的外侧

  • 左脚穿过右腿放在右侧大腿的外侧

  • 膝盖上下一条直线,右手臂内旋向后

  • 手背贴脊柱的中央尽量向上

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

6、单腿背部前屈

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 长坐姿在垫面上,屈左膝,脚后跟靠近会阴处

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 双手握住前脚掌,保持3-5个呼吸,换另一侧

7、骆驼式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

  • 双手扶髋,吸气延展脊柱

  • 呼气身体后弯,保持5-8个呼吸

8、蝗虫式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 俯卧在垫面上,双手前平举

  • 吸气准备,呼气双手双腿同时向上抬起

  • 注意延展脊柱,胸腔打开

  • 双大腿收紧向后向上,保持5-8个呼吸

9、仰卧上身腿

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 仰卧在垫面上,双手向上举过头顶

  • 抬双腿向上90度,保持5-8个呼吸

  • 落左腿向下60度,注意收紧核心

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

10、斜板式+四柱式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

  • 呼气脚尖回勾,身体向上

  • 伸直手臂,进入斜板式,保持5-8个呼吸

  • 微微屈膝,更好的屈手肘,

  • 伸直双腿,进入四柱式,保持5-8个呼吸

11、挺尸式

高低肩气质不好?这些瑜伽体式要经常练

  • 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛

  • 放松身体的每一个部位,冥想3-5分钟

注意以上的练习仅针对于轻微的高低肩患者,现实生活中,严重的高低肩一般都伴随着脊柱侧弯或者骨盆的倾斜的问题,需要进一步的评估,再给予适当的理疗方案。