健身房再见，8个自重训练动作练胸练臀练全身

你的健身卡是在什么情况下办理的？

是在逛商场的时候，被健身小哥迷了眼

还是为了穿下小一号的晚礼服？

是想在女/男神跟前展示自己完美的一面

还是为了让自己更健康？

是为了提高运动表现

还是因为身体出现了损伤，为恢复而健身？

不管你是否办了健身卡

你不可能总能到健身房锻炼

也许是因为今天加了班

也许是因为健身房太远

也许因为下雨路滑

也许是因为健身房人满为患

不！要！怕！

接下将按身体部位

介绍8个自重训练

能快速增强你的力量

加强新陈代谢甩掉脂肪

变得越来越强健

而且不需要器械

不受时间与场地的限制

/ 自重胸部练习 /

1.爆发式俯卧撑

● 在降低身体后，快速用全力将自己向上推，让双手垂直升离地板。

2.柔道俯卧撑

● 从标准俯卧撑姿势开始，但向前移动双脚，提高髋部，让身体几乎形成一个颠倒的V 形。

● 保持髋部提高，降低身体，直到下巴几乎触及地板。

● 降低髋部，直到髋部几乎触及地板，同时抬头让肩部朝天花板上升。将动作反过来继续，回到起始位置，然后重复。

俯卧撑的练习目标是胸大肌。然而，它也会锻炼到前三角肌和肱三头肌，因为这些肌肉在做每种动作时，都属于辅助肌群。而且，在做这些动作时，旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌都会收缩，以保持肩部、核心和髋部的稳定。

/ 自重臀肌和腘绳肌练习 /

3.臀桥

● 仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

● 抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

● 在高位停顿达5 秒，然后将身体降回起始位置。

4.单腿硬拉

● 左脚单腿站立，右脚在身后抬起，弯曲膝盖，让右小腿平行于地面。

● 在髋部处前倾，慢慢地尽可能降低身体，或直到右小腿几乎触及地面。

● 停顿一下，然后起身回到起始位置。

● 如果这项练习太困难，请继续按照说明执行动作，但是可以不抬起非练习腿的脚，而是让脚尖放在地面上，以辅助平衡。

臀桥的练习目标是臀肌和腘绳肌。此外，它还会激活腹部和下背部的肌肉，以保持身体稳定——所以这也是非常好的核心训练。

屈膝硬拉的练习目标也是臀肌和腘绳肌，同时锻炼其他许多肌肉。事实上，硬拉还可以强烈激活股四头肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身练习之一。

/ 自重股四头肌和小腿练习 /

5.自重深蹲

● 尽量站直，双脚与肩同宽。

● 向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。

● 停顿一下，然后慢慢站起回到起始位置。

6.手枪式深蹲

● 采用站姿，手臂在身体前面伸直，平举在肩部高度，平行于地面。

● 右脚保持抬高并伸直，离开地面，并保持不动。

● 向后推髋部，尽可能降低身体。

● 停顿一下，然后站起，将身体推回到起始位置。

/ 自重核心练习 /

7.平板支撑

● 首先进入俯卧撑姿势，但弯曲肘部，将重心放在前臂，而不是放在双手。

● 身体应该从肩部到脚踝呈一条直线。

● 收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。

● 保持这个姿势30秒，同时注意深呼吸。

8.反向卷腹

● 仰卧在地面上，掌心朝下。髋部和膝盖弯曲90度。

● 髋部抬起，离开地面，并向内卷曲。

● 停顿一下，然后慢慢降低双腿，直到脚跟几乎接触地面。

自重训练不仅仅适用于初学者

也不限于俯卧撑和深蹲这样的基本动作

一个有效的自重训练

在电梯大小的空间里就能进行

当你在家、外出或者在拥挤的健身房锻炼时

这一点十分有帮助

别再排队等待器械

别再拥挤的力量训练区挣扎了

有了这8个自重训练动作

你的身体就是你的力量训练机！

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以上内容来自

《女性健身全书》

人民邮电出版社出版

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