每天一堂健身课：每天只练一个部位，增肌效果如何？

每天只训练一个大的肌群，是健身界很流行的一个训练方法，有的人声称使用这种方法能够“更加集中”，增肌速度也会更快。这种方法在国外叫做“bro split”…翻译过来大概就是“专项训练”。

专项训练很早之前运用在健美领域，然后扩展到全民健身。但近几年却遭到了一个批判的声音，很多人说“专项训练”浪费时间。因为在健美领域，人们使用专项训练精细的打磨每一块肌肉，另外批评的声音也涉及到了“超级组三合组巨人组”，对于普通健身者，他们认为这些“高级训练法”没有什么实际上的意义。

一个专项训练计划表，类似于下面这种：

• 周一：胸部
  

• 周二：背部

• 周三：腿/臀

• 周四：手臂/肩膀

• 周五：腹肌

• 周六/周日：休息

与之相区别的是这些训练方法：

1，全身训练；2，上身/下身分开训练；3，腿、推类动作、拉类动作分开训练。

比起专项训练，一周只练到一个大的肌群，上面这三个方法，一个大肌群在每周能够练到两三次。

上面我们说了，专项训练最早是由健美训练者练习的一种方法，它当然是有效的。但对于普通、自然训练者来说，并不是最佳的方法。

这是因为，假如营养和休息的时间是适当的，一个特定部位的肌肉根本不需要等待一周之久才能恢复锻炼。在大多数的情况下，3到4天就能够完全从疲劳中恢复，此时可以对此部位的肌肉再次训练。

在专项训练中，部位肌肉在漫长的休息时间里面，大部分是处于闲置状态的。比如，周一是练胸，那么余下的六天时间训练里面你都不会碰胸部训练。虽然你不会在这六天时间内失去肌肉，但更不可能获得肌肉（一般来说肌肉的损耗或者是停止增长，是发生在两周没有训练的情况下，才有可能）。

对于新手来说，通过上身/下身分开的训练方法，每周对一个肌肉部位进行3到4次的刺激，是比较合适的。但这并不否认专项训练对于他们是无效的。只是在某种程度来讲，提高新手的训练频率，可能是一种更高效的训练方式。

我们知道，在自然健身、健美的情况之下，人都限制于其的基因。无论是使用专项训练，还是高频率的别的训练方法，最终都会有一个个人意义上的极限。只是他们到达这个极限的时间略有所不同。

一个典型的专项训练，能够让一个运动员每周都有不同的身形变化（现在健美界更感兴趣的是补剂话题）。

但一个普通的初学者，使用专项训练方法，并不会有运动员那么大的变化，但他们的进步也是缓慢上升的。

对于一些运动员来说，每天训练不同的部位肌肉，能够带来强大的新鲜和兴奋感，而不是“背部我昨天练过，怎么今天又要练了？”的厌烦。

不过，有很多非运动员说每天练一个部位，这样才能够找到真正的“泵感”。但如果这种锻炼风格能够最大限度的加快你的目标进度，那么就坚持下去吧。

有一点要指出的是，当运动员在进行专项训练时，从中得到的收获也是衰减的。因为在有限的生理自然条件下，肌肉生长当然是有限度的。人们总是会预估自己的肌肉增长率，但根据经验，每年的肌肉增长率都会衰减50%。比如去年你整个一年增长了20斤，而在今年很有可能只会增长10斤。越来越接近自己的基因潜能时，每年增长1斤都是很了不起的一件事情（当然这仅仅是一个比喻啦）。

所以，如果把时间线拉长，专项训练计划和别的训练计划，都会到达同一个终点。

1，如果你的目标是最快最有效率的增肌和整体进步，那么专项训练并不是最理想的一个选择。

2，如果你喜欢这种专项训练，认为它能够激励你，刺激你，让你感到新鲜和兴奋（虽然你知道这种训练方法并不是最理想的增肌方案），那么就坚持下去吧，无论如何这都是取决于你自己。

3，规划好一周的训练量，这很重要，最大化每周训练量，怎么看都是好的