瑜伽一字马如何循序渐进（教程版）

刚练瑜伽的小伙伴会经常问，

老师，我要多久才能一字马？

其实一字马就是需要

大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，

如果这些部位紧张，

在练习一字马之前，

要先热身哦！

一字马俩练习

下面这些动作可以有效帮助大家开胯，

想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。

切记：

一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、

持之以恒的去练习，

切莫急于求成。

1

坐角式变式①

坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

2

坐角式变式②

坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

3

开胯练习-青蛙趴

双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。

4

坐角前屈式

坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。

5

一字马准备①

面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。

6

一字马准备②

双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。

加油吧~宝宝们！

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