卧推和做俯卧撑，哪个对胸肌的增大效果更好？

通常人们认为，要训练出饱满厚实的胸肌，一定要去做卧推。但其实我们徒手做俯卧撑也是非常有效的一个胸肌训练，而且卧推和俯卧撑训练对促进肌肥大的效果，两者并没有很大的差距。

来看一个研究。

这项研究由施耐德（Brad J. Schoenfeld）等人主持，结论是无论是用重大负荷还是中等重量的负荷，只要训练量（volume）一样，对肌肥大的效果没有显著的差别。实验是这样的——19个志愿者随机分配到两组训练中：一组是大重量，使用2-4rm的方式训练；另外一组是中等重量，使用8-12rm的方式进行训练。两组训练者每周进行三天的训练，总共持续了八周。结果显示，在短期内，使用大重量训练，在力量提升方面优于中等重量训练；而在肌肥大方面，使用中等重量，与大重量训练效果不相上下。【1】*

让我们把目标转到胸肌训练上来。俯卧撑被认为是一种初学者必备的动作，或者是被轻视的一个动作。但它却可以帮助肌肉生长，即使你是一个进阶力量训练者，仍然可以从俯卧撑中获取你想要的东西——肌肉耐力。

卧推能够使用大重量，极大的提升力量水平。但很明显，由于大重量负荷，它不能做太多的次数。需要注意的是，卧推并不是万能的，它也有受伤的风险，尤其是对肩膀的要求比较高。搜一下卧推和风险，你会看见很多真实的卧推受伤案例。

而俯卧撑，可以随时随地的都能够做几个，对肩膀也比较友好。很早之前的一项研究表明（Uhl , 2003），俯卧撑是一项很理想的肩胛运动，通过肌电显示对后肩袖肌群的刺激很大，而这一部分的肌群，往往被人们忽视。

在做一个俯卧撑时，也不仅仅是上肢运动，而是动员了全身大大小小的肌群（静力性运动）形成了一个完整的力量链条。它丰富的变体形式，也给人们提供了各种训练的可能。

所以如果你想要让你的胸肌得到极大提升，不妨在用大重量卧推（4-6rm）之后，再进行俯卧撑训练（15-20rm）。

关于只做俯卧撑能不能长胸肌这件事情，当然是可以的。但因为在执行俯卧撑的时候，自身的重量总是相对恒定的，所以对肌肉的刺激总有一个极限。但根据渐进性超负荷原则（Progressive overload），当你想要突破自重训练带来的有限肌肥大效果，还是需要上卧推架。

【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

*笔者认为，这项实验只维持了8周，只能作为一个短期的参考。