打造腹肌的七个动作,上班族小白也可以有强悍腹肌a

文 / 逍遥性散人
2018-02-23 11:10

每个人都希望有个很好的身材,特别是棱角分明的八块腹肌,可是对于大多数上班族来说,感觉是很困难的事情。在这里,我整理出来七个比较方便容易做的训练核心腹肌的有效动作,耗时短,强度够,效果佳,让我们一起打造完美的“搓衣板”。

1、俄罗斯转体 目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

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2、平板支撑 目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并放在肩膀下,保持身体挺直。

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3、仰卧屈膝提髋 目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面约十厘米,停留一秒。

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4、坐姿剪刀式踢腿 目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

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5、仰卧触踝 目标锻炼部位: 腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲成90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

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6、自行车卷腹 目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉,随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

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7、臀桥 目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

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以上每个动作可做8-12个,做4-8组,根据自己的体质情况,选择适合自己的强度,打造八块腹肌不是梦。