胸肌不厚？来锻炼这4个动作，有效增大你的胸肌

胸肌作为身体最为突出的部位，健壮的胸肌已经成为男性魅力的标志。许多健身人士都崇尚锻炼胸肌，可以说不练胸肌妄为男人。那怎样才能练出强壮厚实的胸肌？教你4个动作，来练出你的胸部肌肉。

胸肌相对于身体其他肌群来说，是比较容易训练的部位。胸肌纤维是分散的，决定了我们训练胸肌时，需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能获得更好的效果。

在训练胸肌前，我们需要知道三大误区，一是不改变负重练习，长期使用相同的重量练习，肌肉已经适应了这个负荷，即使做再多的训练，也无法更好地激活肌肉，所以随着时间的推移，我们要不断增加重量，有利于加强肌肉厚度。二是动作幅度过小，动作幅度过小无法达到肌肉收缩与拉伸的要求，也就无法刺激到肌群。三是训练动作过于的单一，胸肌由多种肌群组成，只有复合的训练动作才能使用到不同的肌群，从而不断增强肌肉力量。

当我们练就健壮的胸肌时，不仅身材更加完美，心肺功能也会相应的改善，那时跑步、爬楼梯都不再气喘吁吁。因此，我们还等什么？赶紧进入训练环节！

第一个动作：俯卧撑

双手伸直撑地，大拇指和食指摆出一个钻石形态，腰背部挺直。弯曲手肘下沉身体，直到胸部快靠近地面，伸直双臂撑起身体。这个动作主要刺激胸大肌和肱三头肌，觉得动作有难度的，可以采取跪姿的方式。

做3组，每组15-20次。

第二个动作：坐姿推胸

将器械手柄高度调节到与胸部等高，坐在登上，腰背紧靠座椅，双手抓住手柄，双手与身体在同一水平面，这是预备动作。胸肌作为发力点，呼气，将手柄拉到相碰，静止1秒后，吸气，缓慢复原到预备动作。

做3-4组，每组15次。

第三个动作：哑铃卧推

仰躺在长凳上，背部紧贴长凳，双脚分开自然落地。双手握住哑铃，弯曲手肘，哑铃位置贴近胸部上方，这是预备动作。伸直手臂沿上举起哑铃，静止1秒后，屈肘缓慢下放哑铃回到预备动作。

做3组，每组15次。

第四个动作：拉力器夹胸

站在拉力器中间，双脚一前一后站立，双手抓住拉力器手柄，手臂和肩部同，手肘稍屈，这是预备动作。双手往下拉伸绳索，位置大约在腹部水平线上，双手靠近，静止1-2秒后，缓慢回到预备动作。