上身壮不壮，手臂来说话，健身经典手臂训练！

肱三头肌：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。

止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。

功能：近固定收缩时，长头使上臂在肩关节处伸；3个头共同收缩时使前臂在肘关节处伸。远固定收缩时，主要使上臂在肘关节处伸。

肱二头肌：

部位：上臂前面浅层，有长、短两头。

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

肱二头肌训练动作一：站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次，保证动作的质量，让更多的刺激在肱2头肌，

动作二：坐姿利用固定斜板+EZ杆做集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次，保证动作的质量，让更多的刺激在肱2头肌，

动作三

锻炼时肩膀不要耸起，自然下放。2、身体挺胸收腹站直，背部要弯曲。3、锻炼时肘部不要乱动，控制好用二头发力。

在这个锻炼中很多人在练习时是没有加上图中这个旋转哑铃的动作的，是把哑铃放在身体前直接拿起放下进行弯举，这样锻炼对于我们的肌肉的刺激感并没有这个加了旋转的好。旋转的弯举可以增加我们的离心收缩，让二头的刺激感受更深。肱三头肌训练

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作二窄距俯卧撑

双手呈比心状态支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直动作三：

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。希望能给大家有帮助，关注我还有更多的训练技巧！