全面刺激腹肌 推荐8个动作撕裂你的下腹部

传统的核心肌肉运动（类似卷腹、单车）对上腹部和斜腹部塑形非常有效。但是它们几乎不会锻炼到下腹部，这一问题已经对许多人造成了困扰。

我们咨询了专业的私人健身教练Kira Stokes（她有着许多人梦寐以求的六块腹肌），她提供了几个她自己最爱的健身动作来锻炼下腹部的肌肉。

“其实任何运动双腿的时候，你都在锻炼你的下腹部，因为双腿和髋屈肌相连。”Stokes表示。不幸的是，大部分我们能感受到的髋屈肌锻炼并不是十分让人舒适。她说“下腹部需要很多精神上的关注。”把你的注意力投入到肌肉群锻炼中是个关键。

在你深入了解之前，首先你得有一块传统的平板支撑健身毯，因为许多动作都需要用到它。

Stokes说，想要做出完美的平板支撑，你需要用你的脚和前臂支撑起自己，同时双肩向后拉伸背部，收缩臀部，肚脐内收。注意不要弯曲你的背——你的躯干应该保持一条直线。懂了吗？是时候锻炼你的小腹了。

▼ 前后肘撑平板支撑

先做好标准平板支撑的姿势，再在双脚下分别垫一块滑行垫。如果没有，可以用纸盘子或者毛巾代替。

保持平板支撑，双脚向滑行垫上施力并在身后伸直双腿，同时维持这一姿势。当你前后移动身体时，手臂伸展。然后，复原到初始姿势。

全程保持垂直的平板支撑姿势。保证你尽可能远的推拉自己的身体，从而运动更大的身体范围。完成大约10到15次（从前往后算1次），每次30秒左右。

贴士：

“想象一下自己在擦地板，而且想尽可能快的完成任务”，Stokes说。关键是要使得滑行垫受力，从而在地板和垫子间制造摩擦力——这样才能真正锻炼你的核心肌肉。如果你没有向腿部施力，那你只是运动了你的髋屈肌。

这个动作做对了的话，能锻炼到腹直肌，Stokes指出，所以你同时做了拉伸和力量训练，这在核心肌肉锻炼中非常少见。

▼ 立卧撑

首先完成一个手臂平板支撑的姿势，双手放于双肩正下方，向地面施力，双脚与臀部同宽。

全身向滑行垫施力，缓慢地弯曲膝盖，直到膝盖超过臀部四英寸。然后恢复到最初的平板支撑动作。

全程保持核心肌肉群紧张，肚脐内收。保持30到45秒，或重复10到15次。

Stokes表示，你应该尽量缓慢的运动，从而感受每个动作的作用。

▼ 单腿登山步

以一个平板支撑动作开始，右膝盖拉伸至胸部。保证右膝盖完全稳定，从而在这一侧你有一个固定的拉伸。

然后滑动左膝再复原，保持你臀部的高度不变。

做10到15次，然后另外侧同样。

在这个动作中，由于你的一侧保持膝盖紧张另一侧活动，两侧同时运动使你的腹壁始终处于收缩状态。“这非常困难”，Stokes承认，“但运动重质而非重量。”

所以少量而正确地重复几次吧。

▼ 爬行

保持一个平板支撑的姿势，收紧臀部，双脚各踏一个滑行垫，双臂放在健身毯边。

利用你的前臂向前爬行约5步，直到滑行垫触及健身毯边缘，然后倒着爬行回去。

保证始终维持平板支撑动作，双腿笔直，臀部收紧。完成3到5次，向前向后爬行算一个来回。

▼ C-curve

这个动作是非常标准的通过手臂的拉伸来对下背部进行施压，从而收紧下腹部。Stokes指出，“一个基础的C-curve在滑行垫运动后是非常有益恢复的。所以这可以连接两种滑行垫运动。”

做这个动作，首先用你的尾骨坐在地上，就像要完成一个坐起来的动作一样。两腿中间紧紧夹着健身球（也可用T恤或者枕头替代)。“当你在两腿之间放一个东西施力时，你会通过下腹部牵动大腿内侧。”Stokes表示。

利用肘部缓冲，同时全程保持在一个高度。弯曲背部稍稍伸展，收紧尾骨，后背向下。抬起肘部，贴紧大腿。保持肩膀放松，下巴打开，肘部伸展。这就是C-curve的标准姿势。

现在开始，双手增加一些重量，手臂举起至膝盖。放下手臂，轻触地面，然后抬起到初始位置。重复这一动作60到90秒。全程专注于手臂的运动。你甚至可以以屈臂来取代，Stokes表示，“任何一项能转移注意力的动作都使你的腹肌在燃烧。”

▼ 仰卧上蹬腿

后背在健身毯上躺平，双腿垂直向上。两腿间夹一个健身球。当你夹紧这个球时，臀部随之向上。

这是一个细致的运动：不要摆动你的臀部，而只是轻微地顺着向上。

这个动作从你的下腹肌开始。卷腹，收缩臀部，放松，再重复。可以双手举哑铃来增加难度。重复15到20次。

▼ X-Factor

四肢张开像个X型躺在地面上，双手各握一个哑铃。

举起左手向右小腿运动，抬起躯干同时保持你的腹部向脊椎拉近，身体卷曲直到你能够靠尾骨保持全身平衡。你也可以弯曲肘部使动作更简便一点——不要把肘部当作支撑，而是一个向导。

随后躺平换一侧。试着打开双脚，尽量保持腿部笔直，从而使大腿得到更多的锻炼。每侧做12到15次。

“这个动作锻炼了你整个腹横肌，你在运动腿部时也就锻炼了下腹肌。”Stokes说。

▼ 剪刀腿

后背在健身垫上躺平。左腿伸直，距离地面约2英寸，向天花板抬起右腿。双手放于脑后。抬起左脚，卷腹，然后放松肩胛骨，躯干保持不变。

然后放下左腿到距离地面半英寸还原到初始位置。

两侧分别作12到15次，完成一侧的动作后再换到另一侧。