看完海军学员这套健身动作，是时候把我的哑铃找出来了

来源：中国军网微信公众号 作者：陈肖、刘凯

元旦过了

春节还会远吗

最近

很多小哥哥小姐姐抱怨

学习工作时间太紧张

根本没时间去健身房

身材走形

越来越严重

还怎么去走亲访友？

其实

健身不一定非要多么专业的器械

一个小小的哑铃就足以让你练遍全身

今天海军军校学员就给大家推荐几个

哑铃动作

让你随时随地

动起来

1

练肩之哑铃肩推

坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃，背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边张开，前臂垂直，腰保持挺直甚至向前弯曲，两只脚掌紧紧的撑住地板。在用力呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上把哑铃少许向中间靠拢，吸气的时候平稳的返还开始的状态。

注意在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上时必须靠拢，因为这样可以增加肌肉的动作力度，此外要注意把双手放在同一平面上。

2

练胸之哑铃平板卧推

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸部上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

注意两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，但不要正好位于肩关节的支撑点上，因为这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

3

练背之哑铃俯身划船

单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

4

练臂之哑铃弯举

两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿，扭转手腕并在动作末尾时，掌心向上继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃与肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，慢慢地将哑铃放回起始位置。

注意做动作时，确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。肱二头肌收缩时呼气，动作还原时吸气。

5

练腿之哑铃深蹲

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气，感受髋关节向后移动（往后、往下坐）。锻炼过程中胸、背维持挺直，身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，重心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。

注意在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

看完之后

赶紧拿起你落满灰尘的哑铃吧

宿舍、俱乐部、走廊

哪里都可以是你的训练场

还等啥呢

赶紧练起来吧

中国军网微信（zgjw_81）出品

作者：陈肖 刘凯

编辑：李响

编审：曲延涛

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