如何打造史上最强悍健美身材？独家揭晓——双循环背阔肌训练计划
完美的健美身材，是多少青春男女梦寐以求的事，而我们的背部是决定身材好看的一个关键因素。特别是倒三角的效果主要是背阔肌的作用。
如果背部太薄弱的话，身材就会显得很单薄，男性宽阔的身形，女性优美的身姿都和它紧密相关。
一、背部肌群有多复杂？
如果健身新手看到背部解剖示意图，马上会一脸懵逼的感觉。背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，这里面都属于我们背部肌肉啊。
那如何才能拥有宽阔有力的背部，背部重点训练又是哪里呢？当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
其实将背部肌群分为两个部分：
1.背部宽度：背阔肌、大圆肌为主；
2.背部厚度：斜方肌中下部肌群、竖脊肌
很多人练背，都不知道每个动作对应的是哪块肌肉，所以说背部几乎是最难练的肌群。而且你平时根本看不到，很容易被忽略。背部的肌肉群难点在于，太多了，而且范围广。我们经常练了几天下来，背部一点感觉都没有，反而倒是腰部和手臂酸疼。
二、背部宽度
如何增加背部宽度？
发展背阔肌和大圆肌，推荐两个动作：宽握引体向上、高位下拉
1.宽握引体向上
建议把宽握引体向上作为训练的第一个动作。背阔肌发力拉起的时候，手肘尽量指向身体两侧。不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。
对于新手而言引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？建议是采取循序渐进的方法，例如找训练伙伴帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，切记，坚持完成。
2.宽距颈前下拉
身体坐正，双脚固定，双手握住长杆的两端（建议采用半握方式）抬头挺胸，收紧核心，肩部下沉，手肘垂直与地面，通过背部发力，将长杆拉向自己的锁骨位置，停顿1~2秒后，慢慢的回到起始位置，动作过程中，注意呼吸，下拉时吐气，回放时吸气。
三、背部厚度
如何增加背部厚度？
发展大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群，推荐两个动作：俯身杠铃划船和硬拉。
1.俯身杠铃划船
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯。身体前顷，整个躯干保持平坦，下背一定要打直。抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再松出去。
记住，身体的前顷角度是动作关键。还有动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
俯身杠铃划船涉及核心肌群的稳定，如果你的身体控制能力太差，建议先从哑铃单臂划船练起。
2.屈腿硬拉
站姿，双脚外八字，与髋同宽。双手正握杠铃，握距略窄于肩。颈部自然伸直，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨呈同一直线。
此时双肩应越过杠铃杆，双臂肘关节伸直锁定，整个下半身和腰背部尤其背阔肌保持发力拉住杠铃但并不要把杠铃拉起。重心放于脚掌中部。
呼气，同时感受腰背部发力，首先启动腿部发力让杠铃离开地面，杠铃一旦离开地面臀部立即向前移动，带动身体伸髋伸膝起身将杠铃贴紧腿前侧向上拉起，直至髋关节和膝关节微屈，躯干微前倾，目标肌肉持续紧张发力，停留片刻。
吸气，同时感受腰背部肌肉发力，臀部向后移动有控制地带动身体屈髋屈膝俯身，将杠铃贴近腿部下放至地面。停留片刻重复动作。
四、两次分化训练
不过，背部肌群范围太大了，没办法全面刺激到位，我们可以将背部肌群二次分化训练。
将背部划分为练宽和练厚两部分，每周安排两次训练。分别是周一和周四各一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，这样你有充分的时间将上背部、下背部都练出来。
背部训练安排
1.计划A（宽度）
充分热身
①.宽距引体向上 6次* 6组 ，每组力竭
②.宽距颈后引体 6次* 3组， 每组力竭
③.颈后高位下拉 12次*4组
④.直臂划船 12次* 4组
2.计划日B（厚度）
充分热身
①.俯身杠铃划船 10次* 4组
②.屈腿硬拉 8次*6组
③.单臂哑铃划船 12次*4组
④.坐姿划船 12次 *4组
我是你们的健身私人顾问，打造健美身材，享受健康生活。
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