“天冷就在家运动吧！”5个超简单ABS健身动作练出完美冰块盒腹肌

有健身习惯的型男，若一天不健身就会感到浑身不对劲，每天勤跑健身房已经变成例行公事，但总是有无可避免的时候，推荐各位型男一个简单的健身计划，很适合在苦无器材的情况下，也能随时随地运动，特别针对腹肌部位加强训练，没事多做，百利而无一害！

怎么做：

以下要介绍的健身菜单以训练核心肌群为主，标榜随时随地想做就做(但别在大马路上)，器材甚至不必要。共分为五个基本动作，动作跟动作之间几乎不要休息(可以稍微喘口气)，这样才能更有效的锻炼，做完一套完整计划再休息一分钟，共做四组。强度随个人训练程度和体能做调整。

Tips：一次完成动作1~5(动作间不休息)，休息一分钟继续，做四组。

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动作1：蜘蛛人伏地挺身(30下)

(1) 将你的脚抬至椅子(或高处)上，双手贴地，成伏地挺身姿势。

(2) 将你的右膝朝右手肘的方向弯曲，好像要碰到手肘，再回到起始位置，换左膝朝左手肘弯曲，交替进行。

动作2：V型上举 (20下)

(1)平躺在地上，双手高举至头部，双脚抬起。

(2)吐气腹部出力，双手双脚向上抬高，呈现V字的形状。再吸气，回到原来的位置。

动作3：棒式 (30秒)

(1)成平板式，双肘弯曲支撑，前臂平放在地上

(2) 腹部和臀部、腿部的肌肉出力，背脊打直，维持在同个位置。

进阶训练：加入髋部旋转 (30下)

以棒式为基础，以脚尖为轴心，髋部进行弧度旋转，带动双腿左右贴地。

动作4：侧撑体+哑铃抬举 (一边12下)

(1)以身体左边侧躺，左前臂贴地支撑，以右手握住哑铃

(2)将臀部抬起，身体成一直线，左臂及左腿出力，抬起右手与地面平行。

※哑铃可以其他重物代替(如壶铃、装水宝特瓶)；想轻松一点就别举东西。

#动作5：登山式 (50下)

(1)成伏地挺身姿势，手臂打直，身体成一直线。

(2)模仿登山者的动作，将右膝朝胸部方向靠，再回到原来位置，双脚快速交替。