如果只选择一个动作来练上半身，它就是俯卧撑，在家徒手训练即可

我们生活在快节奏的社会，整天为了生活忙碌，真的抽不出多少时间去做系统的运动，却又想拥有强健的体魄和比较完美的身形。其实没有关系，只要是想，就没有做不到。无论是从时间上还是从训练方法上。

想要拥有结实的胸肌，细长的手臂，漂亮的马甲线，一句话，想要拥有漂亮的上半身。不需要任何器械，不需要占用多大空间，更不需要去健身房，只要在家一个动作就够了，那就是俯卧撑。

难度从低到高，总有一个适合你。设置自身能够承受的难度和组数，并且督促自己来完成。

初级难度：上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑

上肢力量较弱的朋友可从这两个初级动作开始，以上斜俯卧撑为例，角度从大到小，按照自己设定的次数和组数来完成。

标准难度：标准俯卧撑

随着身体适应后再逐渐让抬起的高度变低，直到能够在地板上完成标准的俯卧撑为止。

挑战标准俯卧撑难度1：单手俯卧撑

随着上肢力量的逐步提高可尝试挑战更高一级的难度，用单手撑起身体。

挑战标准俯卧撑难度2：跳跃俯卧撑

在起身的时候双手离地，这一动作也是锻炼爆发力的一种，如果核心和双肢力量还不能撑起整个身体，可以从跪姿跳跃俯卧撑开始。

进阶难度：下斜俯卧撑

以双脚抬高的方式进行。如果将双脚放在30公分高的箱子上，那么负荷大概是70%的体重。改成60公分高的话则会增加到75%。此时负责稳定肩胛骨的肌肉，包括斜方肌与前锯肌将会得到更大的刺激。

高难度：长矛式俯卧撑

将臀部尽可能地抬高，然后让肩膀接近地面。想要更高难度，可以把脚垫高。

随着力量的增加，我们会更加灵活的利用身体，找到更多的样式的难度。也可以通过改变双手的距离来对不同的肌肉进行刺激。比如，双手距离较近。会对胸部肌群带来更明显的激活效果。反之，双手距离较远，肘关节承受的压力就越少，而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会越低。