引体向上这么有效，你有多久没练了？

小伙伴们总想发掘健身的捷径，寻找过最强的计划，或者是最有效的动作，那么今天这个动作，其实对你来说并不陌生，怎样才能发挥它的最强效果？

引体向上，当之无愧的最有价值

健身训练，怎么能少了引体向上？背阔肌和肱二头肌一般都会负责“拉”，因为如果不参与拉的动作，那么是很难拥有高校训练的。

俯卧撑通常可以“代替”卧推，深蹲，弓步和提踵动作在用自重的训练中也是挺有效的

想要训练肱三头肌和三角肌，做仰卧臂屈伸和倒立俯卧撑动作可以取得有效的作用，然而却把背部肌肉忽略了，而背阔肌和菱形肌一旦离开了划船和高位下拉就几乎是没办法生长的。

这个时候如果你有练引体向上，那还能拯救一下，引体向上在训练当中有着一定重要的作用。

因为它具有灵活性，可以通过改变手的位置或者是运动的角度，从而改变难度和目标。

那么接下来就为你揭晓一下从简单到难的引体向上都有哪些？

1 宽握引体向上

作为引体向上动作的基础——宽握，能够训练到三角肌，真正的带来倒三角身材。用宽卧抓住杆子同时随着把自己拉起来而向后倾斜头部，从而避免在顶部出现“点头”的动作。

2 窄握引体向上

窄握可以显著地改善下背部,用窄距抓住杠子,随着上拉而向后倾斜。顶峰收缩也可以刺激到前臂，就像反握弯举一样。

3.反握引体向上

最常见的引体向上 ，可能也就是最简单的引体向上。而反握引体向上，肱二头肌受到的刺激相比之下会更加强烈，背阔肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到顶端，下巴超过杆子的高度。

4.换边引体向上

这个动作你不需要面对杆子，站在它下面，面对器械或支柱之一。接着抓住杆子，并把自己拉到一边，杆子接触到另一边的肩膀。然后降下来然后练另一边的动作。

5.水平移动引体向上

宽握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到达杆子的高度，然后暂停。把你的脸拉到杆子的一边，然后再移动到另一边，期间身体是不会下降的。这一个来回才是一次完整的动作，你的目标是完成完整的10个动作。这种练法可以从一个不同的运动模式来刺激背阔肌，相比起大多数的引体向上。

6.击掌引体向上

每个人都曾经做过俯卧撑击掌，对吗？这是同一个概念，除了你需要更加努力。双手以与肩同宽的距离抓住杆子，爆炸性地把自己拉起来，击掌，然后回到初始位置。这个动作对节奏和速度的要求会更加高，但是这是一个非常棒的引体向上动作

7.停息引体向上

这种练法适用于任何一种握法和握距，只需在顶端停留1秒到3秒以上。比较难的练法就是尝试一组5次的停息引体向上，第一次在顶端停顿5秒，第二次停顿4秒，以此类推，知道最后一次停顿一秒。然后，你需要再练5-10个正常的引体向上，然后休息。

8.离心引体向上

许多运动员会在卧推甚至是划船动作中加入离心训练，但我喜欢把离心训练加入到引体向上中。按照正常的速度把自己拉起来，然后在6秒内，控制住自己的身体回到起始位置。如果有一个搭档来辅助，那么这会是一个非常理想的动作。

你的搭档能在下降过程中扶住你的髋关节，为你提供一定的阻力。如果你要辅助别人，记得准确地衡量你的伙伴的力量，不要给予过大的难度。

每个人似乎对引体向上的技术的看法都会有所不同，但是还是要记住三点：

防止摇摆：想要练出强大的背阔肌，就不应该摇摆。那么要怎么避免呢？

伸直你的腿，脚尖向地板方向延伸。锁定你的腿部，你将不得不依靠自身的力量，没有任何借力来完成你的训练。

要降低，但不是放到底：还有一个常见的错误就是降得不够低。话虽如此，但也不是完全的降到底。

如果你降到底，肩袖的微小肌肉将支撑住你整个身体，这对任何人来说都是不好的。在顶端收紧你的背阔肌，并没有完全放松。你的肩膀会感谢你的。

拉在适当的角度：在正手引体向上中，集中精力刺激你的背阔肌并且随着锁骨靠近杆子而向后拉手肘。手肘越向前，二头肌的参与度就越高，对背阔肌的刺激就会减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样。

这么多个引体向上，也是对你来说不是非常理想，但是结合自身的情况，训练一段时间就一定会有效果。