100%的健身小白都想知道的“武功秘籍”，教你如何通过新手期

如果你是正准备或刚办的健身卡，到健身房不知道练什么，怎么练，同时又不想请私教（太贵啦）的朋友们，那今天你算是来着啦，其实健身房也没有我们想的那么复杂，你只要按照我给出的流程，保证你能得到你想要的效果。

我们去健身房的目的分为两种：增肌和减脂，如果说体脂率过高你就是其实都有肌肉线条也看不到，所以我们先说减脂。

减脂

1、热身：5min

一般来说我会先在椭圆机或者跑步机上进行热身，个人更喜欢椭圆机，相对来说不怎么上膝盖。慢跑5-10分钟热身。这个是非常有必要的，可以避免没有热身就运动造成的肌肉拉伤等等。

2.力量练习（20min）

如果是减脂阶段的妹子，其实也是建议做一些力量训练的，这样可以让你的肌肉线条更好看。

3.有氧运动（45-60min）

如果你想要瘦身，减脂，那么建议大家在力量训练完一定记得再做45--60分钟有氧。有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的妹子来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

4.放松拉伸10min

所有运动做完后一定记得拉伸哈，很多妹子会说跑步把腿跑粗了，其实掌握正确的跑步姿势，运动后充分拉伸按摩腿部肌肉，腿是应该越跑越细的哈。

增肌

1.热身（5-10min）

和减脂一样，

2.力量练习（45min）

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

一般来说咱们训练分为

大肌肉群：胸、背、腿

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

每次训练选择一种大肌群，比如今天练胸，明天练背，后天练腿这样子。腹肌是可以天天练的，其他肌群训练完后需要有充足的修养时间至少24小时，再加上补充蛋白质才能很好的合成肌肉。

3.放松拉伸（5-10min）

训练完后一定要记得拉伸，放松肌肉。我一般会先做拉伸，然后再用泡沫轴进行放送。那酸爽。。。具体泡沫轴的使用教程，我明天再分享给大家。