这样练肌肉才最有效果！（a）

上期介绍了手臂处肌肉的训练，本期为大家带来身体主要肌肉的锻炼方法。

胸大肌

胸大肌是人体比较大的肌肉之一。锻炼该处肌肉可以参考以下基本动作:1、仰卧飞鸟，脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，练六组，每组12-15次。2、卧推，平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至胸部上方，然后用力上推，此动作需由两人合作，另一人做保护，练六组，每组12-15次。3、俯卧撑，为了提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸，该动作练六组，每组12-15次。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉。锻炼该处肌肉可以参考以下四个基本动作:1、斜板仰卧起坐，该动作比较简单，不做过多介绍。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。以上动作练六组，每组12-15次。

大腿肌

大腿肌位于大腿处，锻炼该处肌肉可以参考以下基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起，练六组，每组12-15次。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止，练六组，每组12-15次。

小腿肌

标准的小腿肌练成菱形状。锻炼该处肌肉可以参考以下基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，以上动作练六组，每组12-15次。

以上就是身体主要肌肉的训练方法，希望能为各位运动人士提供参考。