季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

文 / 健身与哲学
2017-12-20 08:58

针对高手的健身计划,季度健身方案,保证一周两练,强度挺大新手就别试了,不是瞧不起新手,因为时机还不到,根据自己的实际情况定计划最好,健身不是逞强,需要量力而行。

主要训练动作分为,练六天休息一天,第一天背+二头,第二天腿+肩,第三天胸+三头,第四天休息,第五天背+二头,第六天硬拉+肩,第七天胸+三头,强度比较高,只有加倍的付出,才能有丰厚的收获。

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

背+二头

第一天训练动作就是背阔肌带二头,保证前三项不换,后面动作根据个人情况而定,因为刚练完背,对二头有一定的带动,所以二头训练不会太大重量。

引体向上(5组×6-8次/组)负重

俯身划船(5组×6-8次/组)

坐姿划船(5组×6-8次/组)

单臂划船(5组×8-12次/组)

站姿下拉(5组×8-12次/组)

后两个动作可以改成其他动作(一共五个训练动作,组间休息30秒)

杠铃弯举(5组×6-8次/组)

托臂弯举(5组×6-8次/组)

单臂交替(5组×8-12次/组)

反握弯举(5组×8-12次/组)

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

腿+肩

自由深蹲(5组×6-8次/组)

倒登腿举(5组×6-8次/组)

小腿提重(5组×6-8次/组)

坐姿挑腿(5组×8-12次/组)

俯身挑腿(5组×8-12次/组)

后两个动作可以改成其他动作(一共五个训练动作,组间休息30秒)

坐姿推肩(5组×6-8次/组)

阿诺推肩(5组×6-8次/组)

前束前平举(4组×6-8次/组)大中小超级组

中束飞鸟(4组×6-8次/组)大中小超级组

后束飞鸟(4组×6-8次/组)大中小超级组

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

胸+三头

双杠臂屈伸(5组×6-8次/组)负重

下斜板杠铃卧推(5组×6-8次/组)

下斜板哑铃卧推(5组×6-8次/组)

平板哑铃飞鸟(5组×8-12次/组)

龙门架下夹胸(5组×8-12次/组)

后两个动作可以改成其他动作(一共五个训练动作,组间休息30秒)

杠铃窄推(5组×6-8次/组)

齐眉弯举(5组×6-8次/组)

V型手柄下压(5组×8-12次/组)

绳索下拉(5组×8-12次/组)

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

休息

休息可以做一下有氧运动,或者纯休息都可以,有氧也是短时间,增加心肺功能为主。

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

背+二头

竖握引体向上(5组×6-8次/组)负重

窄握俯身拉背(5组×6-8次/组)

窄握高位下拉(5组×6-8次/组)

坐姿窄握划船(5组×8-12次/组)

龙门架下拉(5组×8-12次/组)

后两个动作可以改成其他动作(一共五个训练动作,组间休息30秒)

立握单臂交替(5组×6-8次/组)

杠铃宽握弯举(5组×6-8次/组)

龙门架弯举(5组×8-12次/组)

托臂单臂交替(5组×8-12次/组)

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

硬拉+肩

全程硬拉(金字塔训练法)

站姿颈后推肩(5组×6-8次/组)

站姿提拉(5组×6-8次/组)

前平举、中束飞鸟、后束飞鸟(三个动作合并超级组)(5组×6-8次/组)

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

胸+三头

杠铃平板卧推(5组×6-8次/组)

哑铃上斜卧推(5组×6-8次/组)

组合器械上斜推胸(5组×6-8次/组)

哑铃上斜飞鸟(5组×8-12次/组)

龙门架上斜夹胸(5组×8-12次/组)

后两个动作可以改成其他动作(一共五个训练动作,组间休息30秒)

颈后哑铃推举(5组×6-8次/组)

史密斯窄推(5组×6-8次/组)

龙门架下压(5组×6-8次/组)

单臂后挑(5组×8-12次/组)

季度健身计划,高手一周两练,朋友你的健身计划该换换了

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