胸大肌的固定器械训练动作

嗨喽，大家好，这里是KI健身，今天跟大家分享的是胸大肌的固定器械训练动作。

训练胸大肌的固定器械多种多样，选择哪种要看所在健身房的器械，不过万变不离其宗，最常见的无非就是推胸和夹胸两种，所以就以此为例，跟大家简单的分享一下，第一种就是器械推胸：

目标肌肉：主要训练胸大肌的厚度

辅助肌肉：三角肌前束和肱三头肌

动作要领：固定器械的座椅大多是可以调节的，有些握距也是可调节的，将所有调节到合适，然后就可以使用了，身体坐正，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，腰背挺直，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，双手紧握把手，吸气准备，呼气顺着轨迹向前推出至肘关节伸直不锁死，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌发力带动手臂还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节向两侧打开。

常见问题：回放时，肩关节紧张、异响、疼痛，多半是关节互动度的问题，还是建议拉伸改善，如果严重的建议咨询专业人士或者去医院检查。

动作变换：根据不同的器械，有坐姿的推胸器、仰卧推胸器和上斜推胸。

训练安排：固定器械的动作一般安排在自由器械训练之后，如果是纯纯的新手，建议固定器械开始训练，因为固定器械的运动轨迹是不变的，所以对于新手来说更加简单。

动作原理：利用胸大肌使肩关节（水平）内收的功能

目标肌肉：主要训练胸大肌的外侧沿。

辅助肌肉：三角肌前束、肱二头肌短头、前锯肌

动作要领：坐姿于上一个相同，就不再赘述了，简单说一下动作，握住把手以后，肘关节微屈，角度保持不变，吸气准备，呼气，胸大肌发力，带动手臂内收至双拳接近不相碰，胸大肌有收缩感，吸气，还原，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。

注意事项：肘关节角度保持不变，把手高度略低于肩。

动作变换：变换动作还是一些不同的器械，所以再给大家看一个比较常见的器械，就不再过多解释了。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。