健身知识：操出健壮臂肌！手臂训练前你必须知道的8件事

1. 如何确立你的目标？

订定手臂训练课表的第一步，要明确的建立你的目标。你训练手臂是为了让它们更好看？还是想提升它们的力量？又或是想增进你的运动表现？

你可能同时会想到好几个目标，但是你必须确立当中的唯一目标，这样才能专一的设计出最佳化的课表。你应该把目标写在一张纸上，并让自己每次训练前都看到，激励自己达成它。下一步，将目标量化，有具体的数字。例如，你想要：

- 在两个月内将手臂变粗2 吋。

- 让手臂变得更强，可以在一个月后弯举增加10 磅，并且在15 天之内，让10 分钟内所能完成的组数加倍，借此强化耐力。

你所设定的期限和希望达到的目标，应该要是可具体实践并达成的。但是，预期和现实难免会有落差，进步的速度未必和预想的一样。虽然有些人会发现他们的进展忽然停滞不前，但是一个好的课表几乎不会让你碰到瓶颈。

藉由建立规律与严格的步骤来达到目标，并经常审视你的目标，就能轻易的评估自己的进步幅度。每当达到一个目标时的成就感，能带给你更强的动力继续下去。

2. 一周应该做几次手臂训练？

最理想情况是一周做两次的手臂训练。建议初学者一周不要做超过三次，因为过度训练对于进步反而会产生反效果，比训练不足更糟糕。

※注意：刚开始肌力训练的人，总是兴奋地充满热情活力，想要每天练、很快的练出结果，但这种开始的一头热有时反而会导致肌力下降，而非提升(很明显是过度训练的征兆)。然后就会开始失去耐心、心灰意懒，因为训练的效果并不如预期那么快出现。所以初学者必须学着更有耐性。

3. 你应该在哪几天训练？

理想而言，你应该在相邻两个训练日之间安排至少一天休息。不过，这也有可能跟你的日常作息有所冲突，所以必须在理想与可行性之间寻求平衡：

- 如果你的课表一周只练一次手臂，你可以选择任何一天休息。

- 如果你的课表一周练两次手臂，那么这两次训练应该尽可能隔久一点，例如个别安排在周一与周四，周二与周五，除非你只有在周六日才能训练，虽然连着两天都练手臂不太好，但至少你之后会有一整个礼拜的时间恢复。

※注意：当你在考虑一周应安排几次手臂训练时，也应该考量两次训练间的休息天数。休息与训练是一样的重要，因为肌肉只有在休息的时候成长而不是在训练当下。假如你第二次的训练感觉不如第一次那么好的话，就代表两次训练间应该安排更长的时间让手臂休息。

4. 肱二头肌与肱三头肌应该分开训练吗？

通常在一次的训练中可以同时训练二头、三头与前臂。所以建议可以在同一次的训练中，训练手部所有肌肉。当然，你也可以一天练肱二头肌与前臂，另一天再练肱三头肌，这是进阶的分段训练法，但是对于刚开始肌力训练的人，并不太建议采取这个方式。

5. 一天之中的什么时间训练最好？

有些人喜欢早上训练，而有些人喜欢下午，甚至是晚上。事实上，肌力的变化会依照时间早晚而不同。有些人感觉在早上比较有力，而下午就感觉比较弱，但对其他人而言，又刚好相反。会有这样的情形，主要源于中枢神经系统的影响，是相当正常的现象，也很少有人是一整天都精力充沛的。

理想而言，你应该在手臂最有力的时候进行训练，绝大部分的运动员在晚上六到七点时状态最好。这也刚好是大多数人最方便运动的时间。

※注意：训练时段可能受限于你的日常作息，而无法在最有力的时段里训练。因此你并不是在最佳状况时训练，但是当固定在每一天相同的时段内运动，仍能让你慢慢的适应，并且逐渐在这个时段里，达到最好的力量表现。

6. 每个手臂肌肉的训练动作应该各做几组？

定义： 一组是反覆同一个动作达到力竭的次数。

手臂训练的运动量取决于两个基准：

1. 每一个训练动作的组数

2. 每一次训练的动作数量

组数对肌肉成长，是一个非常重要的因素：

- 如果你做的组数太少，肌肉无法被有效的刺激而达到迅速增大的理想效果

- 如果你做的组数太多，那么就会发生过度训练而阻碍肌肉成长

你的体能决定了应该做几组。在一开始，每块肌肉不要练超过四组。经过第一个月的训练之后，你可以做五到六组。第二个月的训练之后，可以做七到八组。第三个月的训练之后，可以做九到十组。在第三个月以后，只要你的手臂可以有完全恢复的时间，你就可以很自然地根据自己的需求而决定所要训练的组数。但是，在一次训练中的总组数永远不应该超过30组。

※注意：这里的目标不是只要做完交差就好，不要做一大堆强度很轻的组数去完成你的课表。每一组训练应该都要尽力，并且总组数越少越好。如果你可以很轻松的训练并且做起来毫不困难的话，那就表示其实并没有达到你的最大强度。因为强度是来自于不断训练与时间的累积，你的手臂不可能在一两天之内就做到其极限的。

千万别忘记暖身

人体就如同一辆车，假如你在引擎还在冷却状态下就瞬间加速，不但无法很好的提升速度，同时还会损坏引擎。然而，当你完成暖车以后，就算轻踩油门，也能迅速的加快速度。如同车子，你身上的肌肉，肌腱，与关节必须在他们达到适当的温度以后才能理想的工作。因此在运动之前应该要做好暖身。

暖身有几个好处：

1. 保护你免于伤害。

2. 提升你的运动表现。

3. 帮助你在精神上对即将开始的运动做好准备。

在开始用大重量训练之前，应该总是先做一两组较轻的重量来当作暖身。因为暖身组强度并不高，因此不算在刚刚所提到的训练总组数里。

※警告：暖身需要的时间因季节或是一天中的时段不同而定。举例来说，在冬天或是清晨，你的体温会低于夏天或是午后。所以必须将暖身组增加

一到二组。也因此总训练时间将会随之延长。

7. 应该如何调整运动量？

组数是调整运动量的第一个变数。你应该先改变这个变数，这会比增加训练动作来得更好。当你变得更强、感觉准备好了，就可以在想要的动作上增加组数。

最好是让自己的手臂来告诉你，它们想要做几组。何时该停止？最明显的指标就是，当做这一组时感觉比上一组力量明显小了很多。突然的力量下降意味着也许你不应该再做下一组，不然当你继续下一组训练时就会得到印证。

你所能完成的组数在每一次的训练中都会有所波动，在你感觉状况很好的那一天，也许会想要增加组数。但是在你感觉比较累的那一天，可以减少组数，以免把自己搞到筋疲力竭。你也必须记住在前一次的训练时做了什么。假如你增加强度、重量，或是组数，对自己的手臂训练提高了要求，它们也就需要更长的恢复时间。

基于这个状况，假如下一次的训练来临之前没有给予手臂充分的休息时间，就会发现训练效果大打折扣。所以假如你想要好好的照表操课，又不想让训练效果受到影响，那么在两次的训练之间一定要至少休息一天。

单组数与多组数训练的争议

一块肌肉到底应该训练几组，这个问题常有争论。有些人说每一个动作只要有一组非常高强度的训练就足够了，这对于某些中枢神经系统征召能力非常好的运动员确实没错，他们可以在高强度的一组之内就给予肌肉最大的效果，之后肌力就会减弱，无法再重复同样的力量。对于这种人而言，再进行第二组的训练是非常没有建设性的。

然而，有这种特性的比例非常少。运动科学家研究估计大约百分之七十的人多组数训练的效果比较好，而只有百分之三十的人的肌肉对于单组数训练有较好的适应性。

对于这百分之七十的人，需要逐渐提升强度，这样训练才可以达到最大的效果。每一个动作只使用一组，他们会感觉意犹未尽，因为他们的肌肉根本就还没有完全发挥出最大的力量，他们还有余力可以再做下一组。对这些人来说，每个肌肉

仅仅只做一组才是最没有建设性的。相反的，他们必须多做几组才可以真正训练到肌肉。这就是柏特(Burd) 与他的同僚在2012 年的研究中所阐释的。伯特测量了训练之后蛋白质合成的速度。

在训练过五个小时后，合成代谢的强度：

- 只做一组到力竭：蛋白质合成速度加倍。

- 三组训练到力竭：蛋白质合成速度是三倍。训练后29 小时，肌肉的合成代谢：

- 三组训练：具有两倍的效果。

- 单组数训练后：代谢迅速回复正常。

这些数据进一步的解释，因为相较于单组训练，三组训练会诱发更强烈的分解代谢反应，因此，一部分的合成代谢反应就会被浪费在补偿更多的肌肉蛋白质分解中。然而，复合组数训练似乎对于大部分运动员身体能力的打造还是更加的有优势。

8. 每次训练应该做几个动作？

每一次的训练，你可以选择以下这两个训练策略之一：

1. 只选择一个训练动作

2. 使用两或是三个不同的训练动作

假如你清楚了解这两个策略个别的优缺点的话，要做选择其实并不困难。

单一训练动作的优点

当你刚开始训练的时候，最好固定一个动作：练肱二头肌一个，练肱三头肌一个，练前臂一个。每一块肌肉应该选择最适合的动作(我们将会在步骤18 解释如何选择)。

之后，再加入另一个动作以增加训练的强度。当你进步时，就可以持续的增加动作。多数人都很喜欢他们的循环，并乐于训练他们喜欢的动作。对初学者来说，这种心态非常好，因为不断的重复同样的动作模式将增进他们执行该动作的效率。

基本上，肌肉无法在新的动作上发挥最大的力量，肌肉需要初始阶段(又被称为神经学习) 来让它们动员肌肉力量。这就是为什么假如你持

续练习一个新动作的话会进步很快。假如你是一个不习惯肌力训练动作的新手，很难一下就达到肌肉快速生长的速度。对初学者来说，增加强度最好的技巧就是你知道前一次训练做了10 下弯举，所以今天你需要以标准动作做11 下。

假如太快就改变动作，手臂就不会有足够的时间在前一个动作中熟悉如何发挥最大的力量。你花越多时间在练习新的动作上，肌肉成长所需的时间也就越长。不必要的变换动作，会无谓的增加没有建设性的学习阶段。

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